Ya sea que usted sea corredor velocista, corredor de media o larga distancia, la velocidad es muy importante para usted. La velocidad de carrera es la interacción entre la frecuencia de zancada y la longitud de la zancada, que depende de la fuerza, la potencia y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Se pueden agregar varios ejercicios de piernas a su programa de entrenamiento para enfocarse en estas áreas y ayudarlo a correr más rápido.
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Levantamiento de pierna de pie
Fuerte iliopsoas, o flexor de la cadera, los músculos son un componente importante de la velocidad de carrera, lo que permite un movimiento más rápido de la pierna hacia adelante y hacia arriba de la rodilla. El ejercicio de levantar la pierna de pie ayudará a fortalecer y desarrollar este grupo muscular. Párese con la espalda hacia una máquina de bajo cable. Coloque el manguito del tobillo del cable en el tobillo derecho. Da un paso adelante con tu pierna izquierda para que tu pierna derecha esté retraída. Sujete un objeto resistente para mantener el equilibrio, enderece la espalda y contraiga los músculos centrales. Tire del cable flexionando la cadera para llevar la rodilla derecha hacia el pecho. Lentamente extienda su cadera y regrese a la posición inicial. Completa el número deseado de repeticiones y luego repite el ejercicio con tu pierna izquierda. Este ejercicio también se puede realizar con una banda de resistencia.
Paso alto de banco
Este ejercicio se dirige a los músculos cuádriceps y glúteos. Sus cuádriceps son responsables de la extensión de la rodilla, mientras que los glúteos son los músculos principales involucrados en la extensión de la cadera. Párese sobre una plataforma o banco de ejercicio que sea al menos hasta la rodilla. Coloque todo su peso sobre su pierna izquierda y permita que su pie derecho cuelgue libremente del costado del banco. Doble la rodilla izquierda y la cadera para bajar lentamente su cuerpo hasta que los dedos de su pie derecho toquen el piso. Presione a través de su talón izquierdo para conducir su cuerpo hacia arriba y regresar a la posición inicial. Complete la cantidad deseada de repeticiones, luego cambie de pierna.
Curl de isquiotibiales rusa
El rizo de los isquiotibiales rusos es un ejercicio desafiante de isquiotibiales excéntricos que no solo fortalece los músculos sino que también puede desempeñar un papel en la prevención de lesiones. Ponte de rodillas y engancha los talones debajo de un banco o haz que un amigo los sostenga. Comience con las rodillas dobladas a 90 grados y las caderas y la espalda recta. Lentamente comience a bajar lo más bajo posible hacia el piso, usando sus isquiotibiales para resistir la caída hacia abajo. Una vez que llegue al piso, contraiga sus tendones isquiotibiales para levantar su cuerpo hasta la posición inicial. Si este ejercicio es demasiado difícil, use una banda de resistencia o pida ayuda a un amigo.
Se estira para mantener la flexibilidad
La flexibilidad muscular es tan importante como la fuerza muscular cuando se trata de aumentar la velocidad de carrera. Al final de cada entrenamiento de fuerza, estira adecuadamente tus músculos de trabajo.Para estirar los flexores de la cadera, avance con la pierna izquierda y baje la rodilla derecha hasta el piso. Coloque sus manos sobre su rodilla izquierda. Manteniendo el torso erguido, inclínate suavemente hacia la pierna izquierda hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repita el ejercicio con la pierna izquierda.
Estire su cuádriceps parándose junto a un objeto resistente y transfiera su peso a su pierna izquierda. Dobla la rodilla derecha y levanta el talón hacia las nalgas. Sujete el tobillo derecho con la mano derecha y tire suavemente del talón hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho. Mantenga la posición durante 30 segundos antes de repetir el estiramiento con la pierna izquierda.
Mantener sus isquiotibiales flexibles es importante. Acuéstese boca arriba en el piso y coloque una toalla o banda de resistencia alrededor de la parte inferior de su pie izquierdo. Use la banda para tirar de la pierna hacia arriba hasta que quede perpendicular al piso, dejando la pierna derecha extendida y plana sobre el piso. Tire de la banda hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva, sostenga de 5 a 10 segundos y luego relájese. Repite el ejercicio cinco veces y luego cambia de pierna.
