Es una creencia común que los levantamientos de piernas fortalecen el músculo abdominal inferior. Podría muy bien sentirse así, ya que el ejercicio produce fatiga en el área de la pelvis, a veces se siente como una sensación de ardor, que puede confundirse con la porción inferior de la parte inferior del abdomen.
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Sin embargo, el hecho es que en realidad estás trabajando el psoasilíaco y el recto femoral, los dos músculos que flexionan la cadera que yacen debajo de la vaina del músculo, conocido como el recto abdominal.
Los flexores de la cadera desempeñan un papel importante aunque complejo en el soporte central, especialmente en la columna lumbar. Los elevadores de piernas pueden ayudar a estabilizar su espalda baja, mejorando su postura y alineación que también mejoran su apariencia. Más importante aún, te hace más resistente a las lesiones y el dolor de espalda.
"Las elevaciones de piernas son esenciales para tener un núcleo fuerte y una barriga más fuerte", dice el entrenador personal con sede en Los Ángeles David Knox, autor de Body School: Una nueva guía para mejorar el movimiento en la vida diaria.
"Si solo haces abdominales, podrías obtener un paquete de seis, pero no tendrás un núcleo fuerte. "Los elevadores de piernas son excelentes para los abdominales inferiores porque afectan a los flexores de la cadera, y los flexores de la cadera contraen la parte inferior del abdomen", dice Knox. Cuando se hace correctamente, también se involucran los músculos internos de los muslos y los glúteos, que son clave para la fuerza y la estabilidad del núcleo, agrega.
Knox recomienda comenzar ejercicios de levantamiento de piernas desde la posición "arriba". Después de bajar la pierna casi hasta el piso, déjela retroceder antes de que toque el piso, lo que ejerce presión sobre la espalda. "Y si experimenta dolor lumbar, no baje tanto la pierna: encuentre el rango que no lo lleve al umbral del dolor", agrega.
Consejos
- "Mucha gente estará demasiado apretada para subir verticalmente su pierna
", dice Knox. "No la fuerce. Simplemente comience donde pueda manejar
cómodamente."
- Mantener la parte inferior de la espalda plana le protege de lesiones.
- La pierna y el pie deben estar completamente enganchados. Estire la rodilla
y trabaje ese músculo para que desarrolle resistencia en todo el aparato. Eso
también funcionará. abdominales más difíciles y mejorar la coordinación.
- Puede colocar las manos debajo del trasero, pero no la parte inferior de la espalda.
- ¿Cuántas repeticiones? Eso, por supuesto, depende de su estado. El
American Council en Exercise recomienda de uno a tres series de 10 a 25
repeticiones para ejercicios abdominales es.
Consejos
- ¿No sería bueno si pudieras enfocar las áreas específicas que te gustaría apretar? Desafortunadamente, así como no hay Santa Claus, no existe la reducción de puntos.Es el Santo Grial de la medicina deportiva, y los investigadores más decididos aún tienen que demostrar que es fisiológicamente posible apuntar a una parte del cuerpo para perder peso o grasa. Entonces, todos los levantamientos de piernas y abdominales en el mundo no te darán abdominales de "six pack". El American Council on Exercise recomienda comer una dieta baja en grasas y seguir un régimen de ejercicios que incluya ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
1. Levantamiento de una sola pierna
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas verticalmente a 90 grados. Los hombros presionan hacia abajo en el cuerpo. Los antebrazos presionan contra el suelo, con las palmas hacia abajo, cerca de las caderas. Presione su espalda baja en el piso.
Al presionar la barriga inferior y la parte inferior de la espalda contra el piso, encrespa la rodilla que se levanta y sube por el abdomen hacia el pecho. Con la rodilla suspendida sobre una espalda baja, estable y plana, extienda la pierna hacia arriba y estírela tanto como sea posible.
Baje la pierna a un ritmo suave y uniforme. Tu pierna solo tiene que caer unos centímetros debajo de la línea vertical sobre tus caderas para trabajar los músculos. Si recién está empezando, unos pocos centímetros pueden ser suficientes.
A medida que baja la pierna, empújela hacia afuera y hacia afuera del cuerpo con la culata y hacia atrás a medida que se eleva. Esto protege la columna inferior de la tensión. Prueba con 10 repeticiones en cada pierna. Gire la pierna abierta desde la cadera en el segundo set.
2. Levantamiento de piernas doble
Estas se realizan exactamente como levantamientos de una sola pierna con dos excepciones: los pies y las rodillas deben presionarse completamente juntos, formando una unidad estable, y ambos pies salen del piso. Una vez que tus piernas estén en posición vertical, intenta apuntar con los pies mientras bajas las piernas hacia arriba.
Advertencias
- Las izquierdas de doble pierna deben abordarse con especial cuidado. Debido a que afectan a los flexores de la cadera, que se originan en la columna lumbar, existe el riesgo de hiperextender la región lumbar. Los levantamientos de una sola pierna con el pie opuesto en el piso pueden ser mejores para algunos.
