Sin piernas fuertes, es difícil participar en actividades cotidianas, como entrar y salir de la silla, caminar por el vecindario y perseguir a tus nietos. Los ejercicios de fortalecimiento de las piernas no requieren equipo especial: puede hacer ejercicio en su sala de estar mientras mira su programa favorito.
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Al igual que con cualquier actividad nueva, consulte con su médico para asegurarse de que los ejercicios de las piernas sean seguros para usted.
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Ejercicios para la silla
Si eres nuevo en movimientos de fortalecimiento de piernas, comienza con ejercicios de silla. Sentarse alivia algo de presión sobre sus piernas y, si tiene problemas de equilibrio, los ejercicios de silla podrían ser la alternativa más segura para usted.
Para cada uno de los siguientes ejercicios, siéntese derecho sobre una silla firme y realice 10 repeticiones en cada pierna. Mantenga cada posición de finalización de 1 a 2 segundos, luego baje de nuevo a la posición de inicio. Trabaja hasta tres series de 10 repeticiones seguidas.
- Marchas: Levante una rodilla hacia el techo lo más que pueda sin inclinarse hacia atrás. Este movimiento trabaja los músculos al frente de tus caderas.
- Salidas: Enderece una rodilla y contrae los músculos de la parte delantera del muslo.
- Levanta dedo del pie: Manteniendo los talones en el suelo, levante los dedos de los pies hacia el techo. Deberías sentir los músculos en la parte frontal de tus espinillas tensarse.
- Elevación del talón: Presione los dedos de los pies hacia abajo en el suelo y levante los talones. Este movimiento tensará los músculos de la parte posterior de las pantorrillas.
Ejercicios de pie
Los ejercicios de pie desafían a tus músculos al agregar peso corporal a los movimientos. Párese al lado de una pared u otra superficie resistente si le preocupa su equilibrio.
Para cada uno de los siguientes, levántese con los pies separados al ancho de los hombros y realice los movimientos 10 veces en cada pierna, trabajando hasta tres series seguidas. Mantenga cada posición de finalización de 1 a 2 segundos antes de volver a bajar.
- Elevadores de piernas de cuatro vías: Levanta la pierna recta delante de ti lo más lejos posible, manteniendo la rodilla recta a lo largo de cada movimiento. No permita que su parte superior del cuerpo se incline. Repita este ejercicio levantando la pierna hacia un lado, hacia atrás y a través de la línea media, frente a su pierna opuesta.
- Marchas: Levanta una rodilla por vez hasta que tu muslo quede paralelo al suelo. Alterna piernas cada vez, como si estuvieras marchando en su lugar.
- Rizos de isquiotibiales: Doble una rodilla e intente tocar sus nalgas con el talón.No permita que su parte superior del cuerpo se doble hacia adelante durante este movimiento.
- Levanta los talones y los dedos de los pies: Levántate sobre los talones, levantando los dedos de los pies hacia el techo. Luego realice el movimiento opuesto levantándose sobre los dedos de los pies. Haga este ejercicio más difícil haciéndolo en la pierna a la vez.
- Mini-Squats: Inclínate hacia adelante en las caderas y empuja la colilla hacia atrás como si te sentaras en una silla. Doble las rodillas y baje lentamente. Deténgase antes de que sus muslos estén paralelos al suelo. Espere de 1 a 2 segundos, y luego retroceda. Evite este ejercicio si tiene problemas de rodilla.
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