Los músculos de las piernas se encuentran entre los más fuertes de su cuerpo. Pero los músculos fuertes a menudo significan músculos cortos; y los músculos cortos corren el riesgo de sufrir desgarros y lesiones. Los músculos tensos de las piernas también pueden ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda. Realice ejercicios de estiramiento para sus pantorrillas, isquiotibiales y pantorrillas regularmente para aumentar la flexibilidad en sus piernas.
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Estiramiento de los isquiotibiales supinos
Para realizar el estiramiento del tendón isquiotibiales supino, necesita una toalla de mano o una cuerda larga de 4 pies. Siéntate en el suelo y coloca la toalla alrededor del pie izquierdo. Acuéstese en el piso y extienda su pie izquierdo hacia el techo mientras mantiene su pie derecho en el piso. Tire suavemente de su pierna izquierda hacia usted tirando de la toalla. Mantenga los hombros relajados mientras trata de aumentar el estiramiento de los músculos isquiotibiales. Una vez que haya mantenido la posición estirada durante la duración deseada, lentamente regrese la pierna izquierda al piso y realice el ejercicio en el otro lado.
Estiramiento del muslo interno supino
El estiramiento supino del muslo interno utiliza la gravedad para aumentar suavemente su flexibilidad. Siéntese de lado en una pared con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Recuéstate en el piso y al mismo tiempo mueve las piernas para que descansen contra la pared y tu cuerpo quede perpendicular a la pared. Desde esta posición, deslice los pies hacia afuera y hacia abajo para crear una forma de V con las piernas. Relaja tus muslos internos y permite que tus piernas se separen aún más. Mantenga esta posición durante la duración deseada antes de girar ambas piernas hacia un lado y levantarse lentamente.
Estiramiento cuádriceps prono
Para estirar los cuádriceps, los músculos de la parte frontal del muslo, recuéstate sobre el estómago con las piernas rectas y las manos debajo de la frente. Dobla la pierna izquierda y vuelve con la mano izquierda para agarrar tu pie. Suavemente jala tu pie hacia tu trasero. Solo jale el pie tan cerca de su trasero como lo permita la salud de su rodilla. Mantenga esta posición durante la duración deseada y luego cambie las piernas con cuidado.
Estiramiento de pantorrillas de pie
El estiramiento de pantorrillas de pie usa la gravedad para aumentar la flexibilidad en los músculos de las piernas. Párese en el borde de un escalón para que las puntas de sus pies estén en el escalón y sus talones en el espacio libre. Use sus brazos para mantener el equilibrio y sujete una pared cercana u otro soporte. Baje lentamente los talones lo más abajo posible del borde del escalón. Intenta relajarte y aumenta gradualmente la profundidad del estiramiento. Mantenga presionado por la duración deseada y luego desmonte cuidadosamente el paso.
Precauciones
El aumento de la flexibilidad requiere que mantenga sus estiramientos durante períodos de tiempo prolongados. Esto significa que debe seleccionar ejercicios que le permitan adoptar una posición estirada y mantenerla sin estrés o incomodidad.Para mejorar su flexibilidad, debe mantener sus estiramientos durante al menos 30 segundos, pero prepárese para mantener posiciones durante hasta tres minutos para desarrollar al máximo la flexibilidad de sus piernas. Siempre caliente antes de estirar para minimizar el riesgo de lesiones.
