Para tener éxito como liniero ofensivo o defensivo, debes ser grande y también explosivo y rápido. Por lo tanto, un programa de entrenamiento integral para linieros incluirá entrenamiento con pesas para desarrollar masa y fuerza, ejercicios pliométricos para mejorar la potencia, ejercicios de agilidad para desarrollar la velocidad del pie y el trabajo de acondicionamiento para aumentar la resistencia para mantener durante las unidades. Comienza tus entrenamientos fuera de temporada. Antes de cada entrenamiento, calienta adecuadamente con trotar o saltar la cuerda de cinco a 10 minutos y estiramientos dinámicos.
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Golpeando los pesos
El entrenamiento con pesas ayuda a desarrollar la masa y la fuerza para vencer a tus oponentes. Incorpore cuatro ejercicios de entrenamiento con pesas a su régimen semanal. Concéntrese en los músculos de la parte inferior del cuerpo los lunes y miércoles y los músculos de la parte superior del cuerpo los martes y viernes. Según John Cissik de Human Performance Services, los ejercicios de calidad para el liniero incluyen ejercicios de limpieza, sentadillas traseras, sentadillas frontales, estocadas, levantamientos de glúteos y peso muerto para la parte inferior del cuerpo y press de banca, flexiones, levantamientos del delto posterior, filas dobladas y prensas militares para la parte superior del cuerpo. Durante la temporada baja, realice tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio para facilitar la construcción de la masa. Cuando esté a dos meses de la competencia, realice tres series de ocho a 12 repeticiones, aumentando la carga que levanta. Cuando tenga un mes para ir hasta la competencia, realice tres series de seis a 12 repeticiones, levantando pesas pesadas.
Construcción de explosividad con ejercicios pliométricos
La incorporación de ejercicios pliométricos en tu entrenamiento puede mejorar tu habilidad para explotar con el chasquido. Límites, saltos de cono lateral y saltos de caja son actividades pliométricas de calidad que desarrollan la potencia en las caderas y las piernas. Por límites, párese con los pies debajo de las caderas, más abajo en una sentadilla de un cuarto y luego explote en un salto, viajando tan adelante como pueda. Aterriza e inmediatamente baja para ir al próximo límite. Los saltos del cono lateral implican saltos de lado a lado sobre un cono pequeño e intentan limitar el tiempo que sus pies están en contacto con el piso. Los saltos de caja implican bajar en una sentadilla de un cuarto y luego explotar en un salto y aterrizar encima de un conjunto de caja de plyo que está frente a ti. Debido a su intensidad, limite el trabajo pliométrico a dos días por semana. Si se hace en los mismos días que el entrenamiento con pesas para la parte inferior del cuerpo, realice primero la pliometría para que sus piernas estén frescas. Realice dos o tres series de seis a ocho repeticiones cada una.
Mejorando el trabajo de pies con taladros de agilidad
Los mejores linieros son conocidos por su capacidad de ponerse de pie rápidamente. Programar ejercicios de agilidad en su horario dos veces por semana puede ayudarlo a mejorar su capacidad para acelerar, detenerse y cambiar de dirección. Incorpora el taladro de puntos, que consiste en colocar cinco puntos en el suelo para que formen un cuadrado, con cada uno de los dos pies separados y el punto final en el centro.Comience en un punto y salto de dos pies a los demás, cambiando el orden de donde salta. Intente realizar el taladro lo más rápido posible, limitando el tiempo que sus pies están en contacto con los puntos. También puede incluir la ejecución en zigzag, que consiste en colocar unos 10 conos en una línea vertical con cada yarda de separación. Sprint a través de los conos, cruzando a cada lado con el pie interior primero. Incorpore el trabajo de agilidad dos veces por semana, completando los ejercicios antes de cualquier entrenamiento con pesas. Realiza cada ejercicio cinco veces.
Desarrollando velocidad y acondicionamiento
Los instaladores de líneas no están seguros de cuánto tiempo necesitarán estar en el campo y necesitan estar listos para posesiones largas. Las actividades de acondicionamiento, como el simulacro de lanzadera y los 20 voladores, pueden ayudarlo a desarrollar resistencia. El liniero no suele correr grandes distancias, por lo que sus ejercicios deben reflejar lo que su posición requiere. Para el ejercicio de lanzadera, coloque tres conos en una línea vertical con cada uno a cinco yardas de distancia. Comienza en el cono central y luego corre hacia el cono a tu izquierda, luego cambia de dirección y corre hacia el cono en el extremo derecho. Luego, cambie las direcciones por última vez y vuelva corriendo al cono original. Los Flying 2 involucran correr un total de 50 yardas, con las primeras 30 yardas que se realizan a media velocidad. Aumenta gradualmente tu ritmo en los 30 metros para que estés en un sprint absoluto en los últimos 20 metros. Complete los ejercicios de acondicionamiento dos veces por semana, realizando cada ejercicio cinco veces.
