El estiramiento suave mejora la circulación, el rango de movimiento y la flexibilidad. Hay muchos músculos involucrados en mover las caderas, incluidos los glúteos, los flexores de la cadera y los aductores. Si los músculos de la cadera están apretados, pueden contribuir al dolor de espalda. Algunos estiramientos fáciles te ayudarán a aflojar los músculos en esta área. Al incorporar estiramientos fáciles en su rutina diaria, aflojará sus caderas con el tiempo.
Video del día
Estiramiento interno de rotación supina
Acuéstese de espaldas sobre una superficie firme, como el piso. Doble ambas rodillas. Separe los pies más que el ancho de la cadera. Mantenga su rodilla izquierda apuntando hacia el techo. Deja caer la rodilla derecha hacia adentro y hacia el piso. Su rodilla derecha debe apuntar hacia su pierna izquierda. Mantenga su rodilla hacia abajo por un conteo lento de 30 segundos. Lentamente levante su rodilla derecha. Repita con la otra pierna. Avanza y retrocede lentamente entre las piernas de ocho a 12 veces para aflojar las caderas. Tome respiraciones lentas y profundas y con cada repetición intente acercar su rodilla un poco más al piso. Si acostarse boca arriba no es una buena opción, también puede hacer este estiramiento mientras está sentado en el piso.
Estiramiento interno de rotación prona
Acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque su frente en sus palmas apiladas. Dobla ambas rodillas para que las plantas de tus pies miren al techo. Mantenga los huesos de su cadera en contacto con el piso durante este ejercicio. Baja tu pie derecho hacia afuera y hacia el piso. Es posible que no pueda llegar lejos y aún así mantener los huesos de la cadera hacia abajo; solo ve lo más lejos que puedas con buena forma. Mantenga su pie fuera por un conteo lento de 30 segundos. Mantenga su rodilla derecha en contacto con el piso y no tuerza su rodilla. Levanta el pie derecho y repite con el pie izquierdo. Ir y venir lentamente de ocho a 12 veces. Tome respiraciones lentas y profundas y con cada repetición trate de acercar un poco su pie al piso. Si acostarse boca abajo le molesta la espalda, intente colocar una almohada o una manta pequeña debajo de los huesos de la cadera y el estómago para evitar que se arquee la parte inferior de la espalda.
Restorative Supta Virasana (Reclined Hero Pose)
Comienza arrodillado en el suelo. Mantenga sus rodillas juntas, pero separe los pies. Coloque un cojín de yoga, una pila de mantas o una almohada grande entre los talones y siéntese. Manténgase en posición si el estiramiento es suficiente para usted. Si quieres un estiramiento más profundo, recuéstese sobre el almohadón o la almohada. Mantenga de cinco a 10 respiraciones profundas. Con cada exhalación, intenta relajar las caderas y la zona lumbar. Acumula la pila de mantas o almohadas tan alto como lo necesites. Tu cabeza también debe descansar sobre las almohadas para permitir que el cuello se relaje. Es posible que deba colocar una pila más alta debajo de la cabeza que debajo de las caderas.Si esto es demasiado para empezar, puedes hacer la pose del "héroe semicircular" doblando una sola rodilla y manteniendo la otra pierna estirada al frente.
