Independientemente de si se ejercita para perder peso, desarrollar músculo, mejorar la salud o competir en deportes, Lo que come antes, durante y después de un entrenamiento afecta sus resultados. Idealmente, usted se alimenta adecuadamente para rendir al máximo sin sentirse débil, lento o con nauseas. Lo que comes debería ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento: más potencia, más músculo, menos grasa o una mejor salud. Elija alimentos sabiamente y sus entrenamientos y cuerpo lo recompensarán.
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Preentrenamiento
El rendimiento general depende de cómo se consuma antes de un entrenamiento. Si planea realizar una actividad cardiovascular, como una carrera o una clase de ejercicios aeróbicos, intente tomar un refrigerio rico en carbohidratos y bajo en grasa de media a dos horas antes de la actividad. Los entrenamientos matutinos en particular sufren sin un refrigerio; esencialmente ha ayunado toda la noche y está pidiendo a los músculos agotados de glucógeno que lo hagan todo. Los carbohidratos proporcionan energía rápida y se digieren rápidamente, por lo que no te pesarán. Con esos carbohidratos, incluya una pequeña cantidad de proteína para ayudar a sofocar el hambre. Ejemplos de buenos alimentos antes del entrenamiento: un plátano con media onza de almendras, yogur con un chorrito de miel, galletas con mantequilla de maní o una porción de cereal integral con leche.
El tamaño de su refrigerio previo al entrenamiento depende de la duración prevista y la intensidad de su sesión de ejercicio. Si realiza un ejercicio cardiovascular completo que dura más de una hora, debe tomar un bocadillo de 300 a 400 calorías unas horas antes de entrenar. Un entrenamiento más ligero y más corto requiere solo alrededor de 200 calorías. Recuerde hidratarse antes de comenzar a hacer ejercicio. Pruebe por aproximadamente 20 onzas de agua en las dos horas previas a su sesión.
Durante el entrenamiento
El agua debería ser suficiente para mantenerte durante un entrenamiento de una hora. El American Council on Exercise recomienda de 7 onzas a 10 onzas de líquido cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio. Si tiene la intención de completar una sesión cardiovascular que dura más de una hora, se recomienda una bebida deportiva con electrolitos y carbohidratos. Los nutricionistas también sugieren que se consuman unos 30 gramos de carbohidratos cada 30 minutos en sesiones largas. Los geles y los masticables proporcionan estos carbohidratos y le dan el impulso adicional que necesita para realizar entrenamientos prolongados sin sobrecargar su sistema digestivo.
Post-Entrenamiento
Comer después de hacer ejercicio ayuda a los músculos a reparar y reabastecerse de combustible. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda consumir una porción de carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento extenuante. Algunas proteínas con carbohidratos ayudan a las tiendas de glucógeno a reparar aún más rápido. Un estudio que examina la efectividad del consumo de leche con chocolate después del entrenamiento publicado en una edición de 2006 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostró que una combinación de carbohidratos y proteínas ayudó a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso.Las bebidas post-entrenamiento, incluyendo la leche con chocolate y los batidos de proteínas, son aperitivos ideales porque ofrecen hidratación y nutrientes. Otras buenas opciones después del entrenamiento son un emparedado de pavo, una onza de queso con una manzana, nueces de soja con jugo o (nuevamente) cereal con leche.
Los entrenamientos de fuerza también requieren combustible después del entrenamiento. El enfoque después de una rutina de fuerza está en la proteína para ayudar con la síntesis muscular. Dispara de 20 gramos a 40 gramos de proteína dentro de los 90 minutos de finalizar la sesión. Batidos de proteína de suero de leche o de soya, una taza de requesón o 3 onzas de pavo de deli con un plátano son excelentes opciones después del entrenamiento de fuerza.
