La dieta vegana elimina todas las carnes y productos de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos. Dado que las proteínas completas, o proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales, provienen de fuentes animales, el vegano debe combinar los alimentos en su dieta con perfiles de aminoácidos complementarios, asegurando la ingesta adecuada de todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
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Aminoácidos esenciales
Existen diez aminoácidos que su cuerpo no puede producir y, por lo tanto, debe consumirlos en su dieta. Estos aminoácidos son valina, leucina, isoleaucina, metionina, cisteína, fenilalanina, tirosina, triptófano, treonina y lisina. Los aminoácidos limitantes incluyen metionina, cisteína, triptófano y lisina. Limitar significa que si su dieta es baja en uno de estos aminoácidos, limitará la utilidad de los otros aminoácidos que consume. Los frijoles son bajos en metionina y cisteína, pero altos en lisina. Los granos son bajos en lisina, pero son bajos en metionina y cisteína. Al incluir cantidades adecuadas de granos y granos en su dieta todos los días, puede estar seguro de que está obteniendo suficiente de estos aminoácidos limitantes.
La variedad es la clave
La mejor manera de asegurarse de consumir todas las vitaminas y minerales que necesita en una dieta vegana es importante comer una variedad de alimentos. La proteína se puede encontrar en frijoles, nueces, mantequillas de nueces, guisantes y productos de soya. Al comer una variedad de alimentos en cada una de estas categorías todos los días, puede estar seguro de que está consumiendo todos los aminoácidos que necesita cada día. Además de todos los aminoácidos esenciales, las personas que siguen una dieta vegana también necesitan una ingesta adecuada de hierro, calcio, zinc y vitamina B-12, que se encuentran abundantemente en los alimentos de origen animal. Los vegetales de hoja verde, las frutas secas y los cereales fortificados para el desayuno lo ayudarán a agregar estos nutrientes importantes a la dieta vegana.
Sustitutos de proteína animal
Si sigue una dieta vegana, puede tener dificultades para aumentar sus niveles de proteína a cantidades adecuadas. Los productos a base de soya son una excelente forma de agregar proteínas a su dieta y pueden ofrecerle diversos aportes de aminoácidos. Los alimentos para el desayuno, como las empanadas de salchicha a base de soja, pueden ser extremadamente sabrosos. Las hamburguesas vegetarianas tienen un delicioso sabor y pueden ser un gran sustituto de una hamburguesa. Experimenta con sustitutos de la carne para ver qué variedades te gustan. Estos se pueden agregar a casi cualquier cosa, incluidas sopas, sándwiches, envolturas, platos de pasta y pizza.
La Pirámide de la Guía de Alimentos Vegetarianos
Siguiendo la Guía Vegetariana de Alimentos, la Pirámide puede garantizar que recibas todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para la salud. La Pirámide recomienda seis porciones de granos, cinco porciones de legumbres, nueces y otros alimentos ricos en proteínas, cuatro porciones de vegetales, dos porciones de frutas y dos porciones de grasas.Verifique la etiqueta de información nutricional de cada alimento que consume para ver el tamaño de la porción.
