Su piel produce vitamina D por la exposición a la luz ultravioleta, pero la mayoría de la gente no produce una cantidad adecuada. Por esta razón, necesita obtener 600 unidades internacionales al día, de acuerdo con el Instituto de Medicina. Muy pocos alimentos son fuentes naturales de esta vitamina, por lo que obtenerla a través de su dieta es un poco desafiante. Sin embargo, la mayoría de los alimentos que proporcionan vitamina D también contienen proteínas.
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Pescado graso
Algunas de las mejores fuentes de vitamina D son los mismos pescados grasos que también proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. La cantidad de vitamina D que recibirá varía de 152 a 447 unidades internacionales, o IU. Salmon está en la parte superior de la lista con 447 UI en una porción de 3 onzas. El atún y las sardinas contienen de 152 a 164 UI. Otros tipos de peces que tienen vitamina D pero no mucho omega-3 incluyen swordifsh, rockfish, platija y lenguado. El pez espada tiene 566 UI en una porción de 3 onzas, el pez roca contiene 260 UI y el lenguado y la planta del pie tienen 100 UI. En promedio, una porción de 3 onzas de pescado suministra 20 gramos de proteína de calidad.
Hígado de carne de vaca
Si bien la carne es una fuente de proteína bien conocida, unos 25 gramos de proteína completa por porción de 3 onzas, la mayoría de los tipos de carne no contienen una cantidad significativa de proteína. vitamina D. El hígado de vaca es una excepción. Obtendrá 42 unidades internacionales de vitamina D de 3 onzas de hígado de vaca. El hígado de vaca también es una fuente rica de folato, vitamina B-12, vitamina A, hierro y zinc, pero aún no es saludable depender de la vitamina D diaria. Está repleto de colesterol. Solo una porción de hígado de vaca suministra casi la ingesta diaria recomendada de colesterol.
Alimentos fortificados
La leche no contiene vitamina D de forma natural, pero la mayoría de los productores fortifican voluntariamente su leche con 100 UI de vitamina D por cada taza, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. La cantidad de vitamina D en otros productos lácteos, como el queso y el yogurt, depende de si fueron fortificados y cuánto se agregaron. La leche y el yogur tienen alrededor de 8 gramos de proteína en una porción de 1 taza, mientras que 1 onza de queso tiene 6 gramos. Algunos cereales para el desayuno listos para el consumo también están fortificados con vitamina D, pero encontrará cantidades muy diferentes de una marca a otra. Los cereales suministran aproximadamente 2 gramos de proteína por porción.
Huevos y champiñones
Un huevo grande proporciona 41 unidades internacionales de vitamina D y 6 gramos de proteína. Sin embargo, toda la vitamina D está en la yema. Si solo comes las claras de huevo para evitar la grasa y el colesterol, consumirás 4 gramos de proteína, pero no obtendrás ninguna vitamina D. Los champiñones producen vitamina D por la exposición a la luz solar, pero no contienen una gran cantidad a menos que fueron expuestos a propósito a la luz ultravioleta.Una porción de 100 gramos de hongos shiitake tiene 19 UI de vitamina D y 2 gramos de proteína. La misma cantidad de champiñones blancos proporciona 7 UI y 3 gramos de proteína.
