Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable. Todas las células de su cuerpo requieren carbohidratos para obtener energía y un funcionamiento adecuado. La elección de fuentes saludables, como frutas, verduras y granos integrales, con frecuencia ayuda a mantener estable el nivel de azúcar y energía en la sangre y el funcionamiento del cuerpo como debería. Los hidratos de carbono deben representar del 45 al 65 por ciento de su dieta, de acuerdo con las Pautas dietéticas 2010 para estadounidenses, o de 225 a 325 gramos en una dieta de 2 000 calorías por día.
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Vegetales
Las verduras se encuentran entre las fuentes de carbohidratos más saludables por varias razones. Contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Se dice que muchos vegetales son luchadores contra el cáncer y que también los ayudarán a evitar otras enfermedades. Los vegetales saludables incluyen brócoli, espinacas, zanahorias, apio, cebollas, ajo, espárragos, col rizada y muchos otros. Las mujeres deben comer 2. 5 tazas de verduras al día, mientras que los hombres necesitan consumir 3 tazas al día, de acuerdo con ChooseMyPlate. gov.
Frutas
Las frutas también son un proveedor de carbohidratos saludables. Contienen cantidades abundantes de fibra, vitaminas, minerales y diferentes antioxidantes que los que se encuentran en las verduras. Las opciones saludables de frutas incluyen bayas, pomelos, naranjas, plátanos, mango, piña, kiwi, peras y nectarinas. Las mujeres deben incluir 1. 5 tazas de frutas en su dieta diaria y los hombres necesitan 2 tazas de frutas al día.
Granos enteros
Los granos enteros incluyen cebada, maíz, avena, arroz, trigo y cualquier otro grano que contenga todas las partes del grano original: el salvado, el germen y el endosperma del grano. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y contienen algunos antioxidantes que no se encuentran en frutas y verduras. En ChooseMyPlate. gov, las recomendaciones se expresan como "onzas equivalentes". Las mujeres necesitan un total de 6 onzas equivalentes de granos al día. Los hombres deberían tratar de comer 8 onzas equivalentes por día. Una rebanada de pan, 1/2-taza de avena cocida o arroz y 1 taza de cereal listo para comer equivalen a 1 onza. Al menos la mitad de tus granos totales deberían ser granos enteros.
Alimentos envasados de grano entero
Los granos enteros también se encuentran en muchos cereales en caja, pastas de trigo integral y panes. El Consejo de Granos Enteros tiene un sello que dice "100% Whole Grains" que se coloca en un producto que ha sido calificado por ellos, pero es posible que no encuentre esta marca en todos los productos integrales.Sin embargo, algunos granos integrales pueden no ser la opción de carbohidratos más saludable debido a los azúcares, productos químicos y otros ingredientes que a menudo se agregan a los alimentos procesados. Cuando prepare alimentos ricos en carbohidratos, consulte la lista de ingredientes. Asegúrese de que todo en la lista sea reconocible y que el primer ingrediente en la lista indique "entero", lo que indica que es un grano entero.
Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son algunas de las fuentes de carbohidratos más saludables que puedes comer. Ambos contienen grandes cantidades de proteínas, fibra, minerales y carbohidratos complejos. Son bajos en grasa y se agregan fácilmente a las sopas, el chile y muchos otros platos principales. Los frijoles vienen en muchas variedades: azul marino, cannelini, frijoles, garbanzos y más. Los frijoles y las lentejas se pueden comprar a granel o enlatados. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Incluye frijoles en el grupo de alimentos con proteínas y recomienda que las mujeres consuman 5, 5 onzas equivalentes y los hombres deben tener 6, 5 onzas equivalentes por día. Un equivalente de 1 onza equivale a 1/4-taza de frijoles.
