Cuando mire su cintura, busque refrigerios altos en proteínas y bajos en grasa. Las mujeres que consumen refrigerios con alto contenido de proteínas, en comparación con los aperitivos ricos en grasas, se sienten más satisfechas, menos hambre y consumen menos calorías durante todo el día, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of Nutrition. Limitar la ingesta de carbohidratos de estos refrigerios, especialmente los carbohidratos refinados, puede ayudar a reducir la hinchazón y estabilizar sus niveles de energía, también.
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Bocadillos de alto contenido proteico Grab-and-Go
Un paquete de delicatessen es un refrigerio instantáneo y rico en proteínas. Siempre que elija versiones que no tengan miel, azúcar o rellenos adicionales, tampoco obtendrá carbohidratos. Evite las carnes altamente procesadas, como la mortadela, el salami y el pepperoni, que tienden a tener grasa extra.
Coma pechuga de pavo, carne de res magra o jamón magro directamente del paquete. Alternativamente, enrolle la carne del deli en una hoja de lechuga romana o de mantequilla con un chorrito de mostaza para agregar trazas de carbohidratos. Una porción de 3 onzas de pavo deli ofrece aproximadamente 25 gramos de proteína, mientras que 3 onzas de jamón tiene 18 gramos de proteína; cada uno contiene solo 2 a 3 gramos de grasa y no carbohidratos.
Carnes asadas sobrantes
Las carnes precocinadas, como la pechuga de pollo, el filete de flanco o incluso el lomo de cerdo, lo convierten en un tentempié rápido. Cocine un poco más de estas carnes cuando prepare la cena para que la coman entre las comidas del día siguiente. Media taza de pollo asado y ligero ofrece 20 gramos de proteína y 3 gramos de grasa sin carbohidratos. Una onza de filete de flanco proporciona 2 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, y una onza de lomo de cerdo tiene 2 gramos de grasa y 5 gramos de proteína.
Porque comes entre comidas, una ración pequeña servirá. Mezcle la proteína picada con pepinos, apio y verduras mixtas cubiertas con un chorrito de jugo de limón o vinagre de vino tinto para agregar solo 2 a 3 gramos de carbohidratos totales. Una ensalada pequeña como esta puede ser un aperitivo, no solo una comida.
Bocados de claras de huevo y proteína de suero de leche
Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína de alta calidad, 5 gramos de grasa y un rastro de carbohidratos. Si hierve una docena y quita la yema, perderá toda la grasa y obtendrá 3 gramos de proteína por huevo. Disfrute del sabor suave mezclando las claras de huevo picadas con un poco de mostaza, un chorrito de vinagre de vino blanco, apio picado, cebolla roja picada y eneldo picado. Recoge la ensalada de huevo con monedas de pepino o hojas de escarola.
El polvo de proteína de suero de leche ofrece una dosis de calidad de 20 a 25 gramos de proteína por porción para la mayoría de las marcas con solo 2 a 3 gramos de carbohidratos y sin grasa. Mezcle el polvo en agua para un refrigerio después del entrenamiento que refrene su apetito y mejora la reparación y el crecimiento muscular. Lea la etiqueta de la marca que elija para asegurarse de que sea polvo de proteína de suero al 100 por ciento sin azúcares añadidos y rellenos que eleven considerablemente el contenido de carbohidratos.
Bocadillos portátiles con alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasa
Una lata o bolsa de atún envasado con agua lo convierte en un refrigerio portátil de alto valor proteico, bajo en carbohidratos y bajo en grasas. Tres onzas contienen 20 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa. Evite el atún empacado en aceite porque contiene mucha más grasa.
La carne seca es portátil y rica en proteínas, pero a menudo contiene más carbohidratos y grasas de las que podría desear en un refrigerio. Opte por carne seca de carne magra, como el alce o el bisonte, por menos grasa y menos carbohidratos por porción. Por ejemplo, una tira de carne seca de alce tiene 8 gramos de proteína con 2 gramos de grasa y 1 gramo de carbohidratos. Compare esto con una tira de carne seca con 7 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos. Al igual que con cualquier otro alimento, lea la etiqueta de nutrición para asegurarse de que el jerky no tenga azúcar agregado durante el proceso de curado. Elk and bison jerky están disponibles en tiendas minoristas en línea o en tiendas especializadas.
