Su cuerpo usa aminoácidos de los alimentos para fabricar cientos de proteínas y para alimentar muchas reacciones bioquímicas en sus células. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no puedes hacer y que necesitas obtener de tu dieta. Uno de estos, leucina, ayuda a determinar la forma específica de ciertas proteínas, lo que es importante para ayudarlas a realizar sus funciones. Muchos alimentos comunes son fuentes ricas de este aminoácido.
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Carne, aves y pescado
La leucina se encuentra en la porción magra de carnes y aves de corral, que generalmente son ricas en leucina. Por ejemplo, una porción de filete de carne de 5 onzas contiene 4 gramos de leucina, mientras que 1 taza de carne ligera de pollo cocida y picada o una chuleta de lomo de cerdo de tamaño medio contiene alrededor de 3. 5 gramos. La mayoría de los tipos de peces también son fuentes ricas en leucina. Estos incluyen atún ligero enlatado, con 3. 5 gramos en 1 taza de trozos de atún, y salmón y eglefino, que tienen alrededor de 3 gramos de leucina en un filete de tamaño medio. Otros peces que son buenas fuentes de leucina incluyen el pescado blanco, el blanquillo y la trucha.
Productos lácteos
Los productos lácteos son buenas fuentes de leucina porque tienden a ser ricos en proteínas. Por ejemplo, 1 taza de leche de vaca sin grasa proporciona 0. 8 gramos de leucina y un poco más si está fortificada con proteínas o ha agregado sólidos de leche sin grasa. La mayoría de los tipos de queso también son fuentes de leucina: una porción de 1 onza de edam, Colby, queso cheddar o bleu proporciona entre 0. 5 y 0. 7 gramos de leucina, mientras que el parmesano es un poco más alto, con aproximadamente 1 gramo por onza de queso duro. La mayoría de los tipos de yogur también contienen cantidades moderadas de leucina, con aproximadamente 1 gramo por envase de 6 onzas.
Legumbres y otros alimentos
Debido a que son ricos en proteínas, las legumbres también son bastante altas en leucina. Por ejemplo, 1 taza de soja cruda proporciona aproximadamente 6 gramos, los frijoles blancos y los riñones contienen cada uno 3. 7 gramos por taza y 1 taza de lentejas proporciona 3. 4 gramos. Los alimentos a base de soya también son buenas fuentes de leucina; por ejemplo, 1 taza de tempeh, un alimento fermentado de soya, proporciona 2. 4 gramos. Otras buenas fuentes incluyen espirulina seca, un producto de algas marinas, con casi 3 gramos en 1/2 taza, y cacahuates, que tienen 1. 4 gramos de leucina en 1/2 taza.
Beneficios y recomendaciones
Comer una dieta rica en leucina generalmente es saludable porque proporciona a su cuerpo un suministro constante de este aminoácido esencial, que no puede almacenar durante un período de tiempo prolongado. Un artículo de revisión publicado en la edición de mayo de 2010 de "Reseñas nutricionales" resume los beneficios de la leucina, destacando su capacidad para estimular la producción de insulina, ayudando a controlar el azúcar en la sangre. También indica que aumentar la leucina en la dieta puede ayudar a controlar la obesidad y ayudar a mantener el colesterol en la sangre en un rango saludable.Con el tiempo, la leucina también puede tener efectos positivos sobre las células hepáticas y musculares. Si tiene preguntas sobre la leucina en la dieta, discútalas con su médico o un dietista registrado.
