El USDA informa que los adultos estadounidenses obtienen un sustancial 24 por ciento del total de calorías de los refrigerios. Los aperitivos adecuados no solo lo ayudan a satisfacer sus necesidades nutricionales, sino que también pueden reducir el apetito y ayudarlo a controlar su peso. Las bebidas azucaradas, las papas fritas, los dulces y los productos horneados se encuentran entre los bocadillos más comunes, pero piénselo dos veces antes de tomar estas decisiones. Los tentempiés de bajo índice glucémico y alto contenido proteínico pueden ayudar a prevenir los cambios de azúcar en la sangre y reducir el hambre.
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Acerca del índice glucémico
El índice glucémico de un alimento con carbohidratos es un indicador de la respuesta del azúcar en la sangre al consumo de cierta cantidad de ese alimento. El Instituto Linus Pauling explica que el consumo de alimentos de mayor índice glucémico produce picos más agudos y más grandes en el nivel de azúcar en la sangre que el consumo de alimentos de bajo índice glucémico. Los alimentos procesados tienden a tener índices de glucemia más altos que los equivalentes no procesados. Por ejemplo, las zanahorias cocidas y enlatadas, las pastas refinadas, las pasas y los jugos de frutas tienen un índice glucémico más elevado, respectivamente, que las zanahorias crudas, las pastas integrales, las uvas frescas y las frutas enteras. Los granos integrales, muchas verduras, legumbres, nueces y algunas frutas tienen un índice glucémico bajo.
Beneficios potenciales de los aperitivos de alto contenido proteico y con bajo contenido glucémico
El cuerpo digiere refrigerios de bajo índice glucémico y alto contenido de proteínas más lentamente que los de alto índice glucémico. La digestión y liberación lenta en el torrente sanguíneo ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre poco saludables y la posterior hipoglucemia, o una caída repentina en los niveles de azúcar en la sangre. La proteína en su refrigerio ralentiza aún más la digestión y retrasa el inicio del hambre antes de la próxima comida. El azúcar en la sangre estable y el hambre reprimida pueden ayudarlo a controlar su peso y mantener los niveles de energía entre las comidas. Los alimentos ricos en proteínas de alta calidad incluyen los huevos, el tofu, los productos lácteos, la carne, las aves de corral y el pescado.
Ideas de meriendas con bajo contenido de proteínas y alto contenido glicémico
Huevos duros, barras de queso bajo en grasa, yogur, edamame tostado o soja verde, sopa de frijoles o lentejas y nueces tostadas o cacahuetes son simples de bajo índice glicémico, alto bocadillos de proteína. Combine verduras crudas, como el apio, las zanahorias, los pepinos y los pimientos rojos, con un aderezo o un aderezo rico en proteínas, como hummus, dip de frijoles o yogur griego. Otras ideas incluyen atún enlatado o queso bajo en grasa en galletas de trigo integral, pavo rebanado o pechuga de pollo en pan integral de trigo, mantequilla de maní con rebanadas de manzana y cereal integral con leche descremada.
Consideraciones
Algunos bocadillos de bajo índice glucémico y alto contenido de proteínas no son saludables. El queso y las galletas, las salchichas y los huevos rellenos son ricos en grasas saturadas, lo que aumenta los niveles de colesterol LDL no saludables en la sangre. Las barras de caramelo con maní, la mezcla de frutos secos y algunas variedades de yogurt con sabor tienen un alto contenido de azúcar y calorías. Puede reducir el índice glucémico de alimentos con alto índice glucémico, como palomitas de maíz, galletas blancas y pan blanco, al comerlos con una fuente de proteínas, como mantequilla de maní, salmón en lata o yogur.
