Las mujeres deben comer alrededor de 46 gramos de proteína por día, y los hombres deben comer alrededor de 56 gramos, informa el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Incluir las verduras de hoja verde en su dieta puede aumentar un poco su ingesta de proteínas, especialmente si es vegetariano o le cuesta comer carne o pescado con regularidad. Las legumbres, nueces y semillas tienen mayores cantidades de proteínas, por lo que también deben incluirse en la dieta.
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Trae el brócoli
De acuerdo con la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU., 1 taza de brócoli crudo te dará casi 3 gramos de proteína. Hervir el brócoli significa que obtienes un mayor volumen de brócoli en cada taza, lo que aumenta tu ingesta total de proteínas por taza a poco menos de 4 gramos. El brócoli también contiene fibra y le proporcionará una porción grande de vitaminas y minerales esenciales. El brócoli se puede usar en papas fritas, mezclado para sopa o combinado con queso y huevos en deliciosas y rellenas hamburguesas de verduras.
Abastecerse de espinacas
La espinaca es un vegetal versátil. Cuando se cocina, una taza rinde más de 5 gramos de proteína. Se puede cocinar al vapor y comer solo, sazonado con ajo y hierbas para usarlo como acompañamiento, agregado a las tortillas o utilizado como relleno. También se ha encontrado que la espinaca tiene un perfil de micronutrientes beneficioso y altos niveles de carotenoides protectores que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de algunos cánceres.
Bolsa Algunas coles de Bruselas
Una taza de coles de Bruselas le dará aproximadamente 4 gramos de proteína de una sola vez. Las coles de Bruselas también se pueden hervir, cocinar al vapor o asadas con un poco de aceite de oliva. Se pueden usar como guarnición y también se pueden asar a la parrilla, salteados, machacados con coliflor como reemplazo de papa o incluso ingeridos crudos.
Recolecta algunas coles
Las coles verdes contienen cantidades útiles de proteínas cuando se cocinan. Una taza de col rizada hervida agregará más de 5 gramos de proteína a su ingesta diaria. Al igual que las espinacas, las berzas se pueden hervir o cocinar al vapor. Se pueden agregar a las papas fritas, condimentadas con hierbas y especias y usarse como guarnición o relleno, o agregarse a ensaladas calientes.
Coge algunos guisantes verdes
Aunque las hojas de las plantas no se comen, los guisantes son otro vegetal rico en proteínas. Una sola taza producirá poco menos de 8 gramos de proteína. Los guisantes se pueden comer crudos por el puñado o se pueden agregar a las ensaladas. Puedes hervirlos y usarlos como acompañamiento de otros platos. Al igual que hervir el brócoli, hervir los guisantes significa que obtienes un mayor volumen por taza, y esto aumenta tu ingesta de proteínas 8. 58 gramos por taza. Alternativamente, mezcle en sopas después de hervir, ya sea como ingrediente principal o como complemento de otras verduras como la coliflor y el brócoli.
