El fibra, también conocido como fibra o granel, es un compuesto no digerible que su cuerpo no puede absorber. Se encuentra en muchas frutas, verduras, granos y legumbres. Una dieta alta en fibra tiene muchas ventajas, incluida la regularidad intestinal y un menor riesgo de desarrollar diverticulitis, presión arterial alta y diabetes. La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda consumir al menos 20 gramos de fibra al día de fuentes dietéticas, no suplementos.
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Granos enteros
La fibra que se encuentra en los granos integrales generalmente es insoluble, o no se disuelve en agua, y agrega agua y volumen a las heces. En consecuencia, comer granos enteros es una excelente manera de tratar el estreñimiento crónico y aliviar la incomodidad de la diverticulitis. Encontrar granos enteros no es difícil; solo lea los datos nutricionales en la parte posterior de los cereales, panes y pasta en la tienda de comestibles. Por ejemplo, la pasta de trigo integral contiene aproximadamente 6 gramos de fibra dietética, más de una cuarta parte de su requerimiento mínimo diario. El pan integral debería contener 2 gramos o más de fibra.
Leguminosas
Los frijoles son un alimento con alto contenido de fibra natural y deberían convertirse en un elemento básico de su dieta. Las legumbres son una fuente de fibra soluble o fibra que se disuelve en el agua. La fibra soluble se ha asociado con disminuciones significativas en el colesterol no saludable y es buena para proteger la salud de su corazón. Agregue frijoles a sopas, guisos y ensaladas para agregar fibra fácilmente. Para el beneficio de salud óptimo, reemplace la carne roja con legumbres.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras no solo son ricas en fibra, sino que también contienen vitaminas, minerales y nutrientes naturales. Las frutas y verduras crudas son la mejor fuente de fibra, así que trate de hacer que las ensaladas sean parte de su dieta diaria. La variedad es clave. Haga su ensalada lo más colorida posible para obtener un beneficio de salud óptimo. Evite las frutas y verduras enlatadas, que tienen un alto contenido de azúcar y muchos nutrientes han sido eliminados en el proceso de enlatado.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son un refrigerio rápido y una maravillosa fuente de fibra. Una porción o 1 onza de almendras contiene 3. 5 gramos de fibra. Una porción o 1/4 taza de semillas de girasol contiene 3. 9 gramos de fibra. Intente agregar un puñado de nueces o semillas a la avena, cereales, productos horneados o ensaladas. Agregue un pedazo de pan de grano entero con mantequilla de nuez, o reemplace un poco de harina común con harina de linaza en productos horneados.
