Puede referirse a ellos como carbohidratos de combustión lenta, pero también se los conoce como carbohidratos con un índice glucémico bajo. Estos tipos de carbohidratos se digieren y absorben, se queman, más lentamente que los carbohidratos con un alto índice glucémico. Comer carbohidratos de combustión lenta también evita el hambre y ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos de combustión lenta tienden a ser más altos en fibra, proteína o grasa e incluyen una variedad de diferentes frutas y verduras, ciertos tipos de granos y la mayoría de las legumbres y productos lácteos.
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Frutas de combustión lenta
Las frutas de combustión lenta tienen un índice glucémico de 55 o menos, lo que es cierto para todos los carbohidratos de combustión lenta. Los ejemplos incluyen cerezas, ciruelas, pomelos, manzanas, peras, uvas, naranjas, ciruelas pasas, albaricoques secos, kiwi y melocotones. Llenar su dieta con alimentos con IG bajo puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable, dice la Academia de Nutrición y Dietética. Y si tiene diabetes, los carbohidratos de combustión lenta pueden ayudarlo a controlar mejor el nivel de azúcar en la sangre y disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Vegetales de combustión lenta
Los guisantes, las zanahorias, las berenjenas, la coliflor, el brócoli, las cebollas, la lechuga, los tomates, las judías verdes y los pimientos rojos son ejemplos de verduras de combustión lenta. Estas verduras no solo son una buena fuente de energía, sino que también son bajas en calorías y altas en fibra, potasio, ácido fólico y vitaminas A y C. Las personas que consumen una dieta rica en frutas y verduras reducen su riesgo de enfermedad cardíaca. Estos alimentos también pueden ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer.
Healthy Grain Choices
Además de granos como el arroz, los alimentos con granos incluyen pan, cereal, galletas y pastas. No todas las opciones de granos saludables, como los cereales integrales de avena, son carbohidratos de combustión lenta. Los que se consideran carbohidratos de combustión lenta incluyen salvado de avena, avena arrollada, pan integral de centeno, pan de trigo integral, espagueti, arroz integral, cebada perlada y tortillas de trigo. Si bien los espaguetis y otros tipos de pasta se consideran de combustión lenta, la cocción afecta la IG. Cocine su pasta al dente para mantener GI baja.
Energía sostenida con legumbres
Cuando busca agregar más carbohidratos de combustión lenta a su dieta, no puede ir mal con las legumbres, que incluyen frijoles maduros y arvejas. Los frijoles, las judías verdes, los garbanzos, los guisantes de ojo negro, los frijoles blancos, las lentejas y los guisantes amarillos son buenas opciones. Mejore los niveles de energía agregando estos frijoles y guisantes a su ensalada, sopa y guarniciones integrales. Además de ser carbohidratos saludables, los frijoles son una buena fuente de proteínas, así como de zinc y hierro.
Elija productos lácteos saludables
Tanto la leche como el yogur se consideran carbohidratos de combustión lenta. Si bien la leche entera y el yogur completo en grasa pueden ser una buena fuente de energía, también son ricos en grasas saturadas no saludables.Entonces, cuando se trata de productos lácteos, debe ser consciente de sus elecciones. Los productos lácteos saludables de combustión lenta incluyen leche desnatada y yogur sin grasa y sin azúcar. Y para aquellos que no beben leche de vaca, la leche de soja también es un carbohidrato de combustión lenta.
