Los carbohidratos que contienen almidones reciben una mala reputación de los defensores de la dieta baja en carbohidratos por ser más altos en calorías que los carbohidratos sin almidón como las verduras. Su cuerpo también digiere los almidones más rápidamente que las proteínas o las grasas. Pero muchos almidones contienen cantidades abundantes de nutrientes, como las vitaminas B, que lo ayudan a generar energía a partir de los alimentos y la fibra, lo que mantiene su sistema digestivo funcionando correctamente. Mantenga sus carbohidratos amiláceos saludables eligiendo variedades densas en nutrientes sobre las refinadas, controlando sus porciones y evitando altas adiciones de calorías.
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Principios básicos de carbohidratos y almidón
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que su cuerpo necesita para funcionar, junto con las proteínas y la grasa. Cuando se descomponen y se digieren, los carbohidratos se convierten en glucosa, el combustible preferido de su cuerpo, necesario para la salud de los tejidos y los músculos y para todos los principales sistemas corporales. El Instituto de Medicina recomienda que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos.
Los carbohidratos a menudo se clasifican como simples o complejos, dependiendo de su composición. Los azúcares cuentan como carbohidratos simples, ya que pueden contener solo una o dos subunidades, mientras que los carbohidratos amiláceos entran en la categoría de carbohidratos complejos porque pueden contener cientos o incluso miles de subunidades más pequeñas.
Sin embargo, estos nombres pueden ser engañosos. Las frutas tienen carbohidratos "simples", pero contienen vitaminas y fibra esenciales; al mismo tiempo, algunos almidones, como el pan blanco, son técnicamente "complejos", pero la mayoría de sus nutrientes naturales, como la fibra, se han eliminado durante la fabricación. Sin el beneficio de la fibra para ralentizar la digestión, los carbohidratos refinados actúan de forma muy similar a los azúcares simples, digieren rápidamente y te dejan con hambre nuevamente después de consumirlos.
Lo mejor que puedes hacer para elegir carbohidratos amiláceos es mantenerte en los alimentos integrales y alejarte de los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz; productos horneados procesados; aperitivos hechos de almidones, como papas fritas; y muchos cereales para el desayuno listos para comer, como los copos de maíz. Ve en su lugar por vegetales frescos, granos enteros, frijoles, legumbres y otros carbohidratos en su forma más natural.
Verduras con almidón
Las patatas y los productos de patata son los carbohidratos amiláceos que pueden aparecer primero en su mente. Pero otros llamados vegetales de raíz, los que crecen bajo tierra, también entran en esta categoría, incluyendo batatas y ñames, chirivías, jicama, raíz de taro, castañas de agua, alcachofa de Jerusalén y colinabo. Zanahorias, remolachas, nabos y rábanos daikon también contienen almidones, pero menos que otros vegetales de raíz.
Las calabazas de invierno también cuentan como carbohidratos amiláceos, incluyendo calabaza, calabaza, calabaza Hubbard, calabaza y delicata. El maíz, tanto dentro como fuera de la mazorca, también es un carbohidrato almidonado.
Dietista registrada Joy Bauer sugiere mantener sus porciones de vegetales con almidón "moderadas" y evitar los complementos altos en calorías porque son más altos en calorías que las verduras sin almidón. Por ejemplo, un tamaño de porción de 100 gramos de brócoli cocido tiene solo 35 calorías y 7 gramos de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 3 gramos son de almidón, mientras que la misma cantidad de papa horneada es de 97 calorías y 21 gramos de carbohidratos, aproximadamente 18 de los cuales son almidón. Untar mantequilla, queso, trocitos de tocino o crema agria en la patata aumenta aún más el recuento de calorías.
Granos y Productos de Granos
Los granos son carbohidratos amiláceos e incluyen harinas y productos de granos, como pan, galletas saladas y pasta, hechos de ellos. El término "granos enteros" se refiere a aquellos que todavía contienen las tres partes de la semilla original del grano: salvado, germen y endospermo. Las variedades comunes son el amaranto, la cebada, el alforfón, el bulgur, las palomitas de maíz y harina de maíz, el mijo, la avena y la avena, la quinua, el arroz integral y silvestre, el centeno, el sorgo, el teff, el trigo y la harina de trigo.
Para asegurarse de obtener los granos más ricos en nutrientes cuando compra panes, pastas, tortillas y otros productos de granos preparados, busque las palabras "100 por ciento de grano integral" o "100 por ciento de trigo integral" en la parte superior de la lista de ingredientes. Frases como "multi-grano" y "100 por ciento de trigo" no significan granos enteros.
Una vez más, las porciones son importantes cuando sirve alimentos con granos, y exagerar puede conducir al aumento de peso. Una ración de pasta, por ejemplo, es solo 1/2 taza, en lugar del plato lleno al que la mayoría de los estadounidenses están acostumbrados.
Legumbres, nueces y semillas
Los frijoles y otras legumbres también hacen la lista de carbohidratos con almidón. Adzuki, negro, mung, fava, garbanzo, riñón, lima, rosa, pinto y frijoles blancos como el azul marino y el gran norte entran en esta categoría, al igual que todas las variedades de lentejas. Puede pensar en los guisantes como vegetales, pero técnicamente son leguminosas, y en sus diversas configuraciones: verdes, partidos, amarillos y de ojos negros, califican como carbohidratos con almidón.
Las nueces y las semillas también contienen almidón, aunque algunas mucho más que otras. Por ejemplo, una porción de anacardos es mucho más rica en almidón que las nueces de Brasil o las nueces, que casi no contienen almidón; y las semillas de girasol proporcionan significativamente más que las semillas de sésamo pequeñas.
