Los almidones son carbohidratos complejos que producen energía vital cuando el cuerpo los convierte en glucosa durante la digestión. Los almidones en los guisantes, el maíz, los granos integrales y las papas proporcionan combustible para sus músculos, cerebro y otros órganos vitales. Cuando planifique su dieta, elija alimentos ricos en almidón bajos en grasa y procesados en lugar de almidones refinados para controlar su ingesta de calorías y aumentar el valor nutricional de sus comidas, informa el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades.
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Valor nutricional
Los almidones, azúcares y fibra son carbohidratos, una clase de nutrientes que desempeñan un papel esencial en la producción de energía y la digestión. Como los almidones consisten en cadenas de moléculas, se consideran carbohidratos complejos. Los alimentos con almidón como el trigo, las legumbres, las papas y algunas verduras y frutas lo ayudan a cumplir con sus requerimientos diarios de vitaminas y minerales. Muchos alimentos ricos en almidón también son ricos en fibra, un carbohidrato complejo no digerible que regula la actividad intestinal. El programa de intercambio de alimentos desarrollado por la Asociación Estadounidense de Diabetes establece valores generales para los alimentos con almidón. De acuerdo con estas pautas, una porción de un alimento con almidón tiene 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y 80 calorías. Los valores nutricionales específicos de los alimentos individuales pueden variar.
Verduras y frutas con almidón
Las papas, el maíz, la chirivía, la calabaza, la calabaza, el ñame y la batata son vegetales con almidón. Media taza de maíz, 1/4 de una papa grande al horno, 1 taza de calabaza o calabaza constituyen una porción de vegetales con almidón, según la lista de intercambio de alimentos de la Asociación Estadounidense de Diabetes. Los plátanos son una fruta con almidón, que ofrece 6 gramos de almidón por plátano medio, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Las verduras y frutas con almidón también proporcionan fibra, vitaminas esenciales y minerales. Media taza de batata tiene 21 gramos de carbohidratos totales, 3 gramos de fibra, 2 gramos de proteína, 20 miligramos de vitamina C y 19, 218 unidades internacionales de vitamina A, según el USDA.
Leguminosas
Las legumbres de todas las formas, tamaños y colores son alimentos ricos en almidón. Los frijoles pintos, garbanzos, lentejas, guisantes y habas son ricos en almidones. Los frijoles secos también proporcionan proteínas, fibra, hierro, potasio y otros nutrientes esenciales. Una porción de legumbres equivale a aproximadamente media taza de frijoles cocidos. Una media taza de lentejas ofrece 20 gramos de carbohidratos totales, 8 gramos de fibra, 9 gramos de proteínas, 3 miligramos de hierro y 365 miligramos de potasio, según el USDA.
Granos y cereales
El trigo, la cebada, el arroz, el centeno y otros granos son ricos en almidones. Debido a que el proceso de molienda elimina el salvado rico en nutrientes y el germen de los granos durante la producción de harina, los panes, cereales y otros alimentos ricos en almidón hechos de harina refinada contienen menos fibra y menos vitaminas y minerales que los productos integrales, señala el CDC. Una rebanada de pan, una tortilla de harina de 6 pulgadas, 1/3 de taza de arroz cocido o cebada y 1/2 taza de cereal seco listo para comer equivale a una porción de un alimento con almidón. Media taza de cereal cocido de trigo integral proporciona 17 gramos de carbohidratos totales, 2 gramos de fibra, 2 gramos de proteínas y 16 microgramos de selenio, según el USDA.
