Las vitaminas proporcionan nutrientes esenciales, necesarios para el crecimiento y desarrollo de cada órgano, célula sanguínea y hueso en el cuerpo. Las vitaminas se clasifican como solubles en grasa o solubles en agua. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo, por lo que es importante proporcionar un suministro adecuado a través de una dieta equilibrada. Hay nueve vitaminas solubles en agua, las ocho vitaminas del complejo B y la vitamina C.
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Vitaminas del complejo B
Si bien cada uno tiene un rol único, como grupo son necesarios para la conversión de glucosa en energía, grasas y proteína metabolizadora y apoyando el sistema nervioso, la piel, el hígado, los músculos, el cabello y los ojos.
Las mejores fuentes alimenticias de las vitaminas del complejo B son los cereales integrales, los cereales fortificados, la carne, el pescado, las verduras de hoja verde, los productos lácteos, los huevos, las nueces, los frijoles y las legumbres. Las verduras y frutas que son más altas en vitaminas B incluyen guisantes, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, papas, maíz, tomates, melocotones, coliflor, plátanos y remolachas.
Vitamina B1 - Tiamina
La tiamina ayuda a promover el apetito normal y, como otras vitaminas del complejo B, fortalece el sistema inmunológico. Los alimentos especialmente ricos en esta vitamina incluyen nueces, como pacanas y macadamias, pescado y carnes.
Vitamina B2 - Riboflavina
La vitamina B2 funciona como un antioxidante y ayuda a convertir el B6 y el folato en formas activas en el cuerpo. También es necesario para una visión saludable y, de acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Maryland, puede ayudar a prevenir las cataratas. Muchos alimentos proporcionan la vitamina, incluida la levadura de cerveza, las vísceras, los granos integrales y los productos lácteos.
Vitamina B3 - Niacina
La niacina ayuda a producir hormonas y mejora la circulación al ampliar los vasos sanguíneos. También se usa para reducir los niveles de colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. La niacina es provista por huevos, panes enriquecidos, nueces y aves de corral.
Vitamina B5 - Ácido pantoténico
Crítica para la producción de glóbulos rojos y hormonas esteroides, la vitamina B5 también se necesita para la síntesis de colesterol y ayuda al cuerpo a usar riboflavina. Los aguacates, las verduras en la familia de la col y las papas son buenas fuentes de esta vitamina.
Vitamina B6 - Piridoxina
La información del Centro Médico de la Universidad de Maryland indica que B6 afecta a más de 60 proteínas en todo el cuerpo, pero es especialmente importante en el sistema nervioso y la producción de células sanguíneas. Ayuda a producir los productos químicos que los nervios usan para comunicarse entre sí, lo que es esencial para el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro. También participa en la síntesis de melatonina. La piridoxina es proporcionada por aguacates, plátanos, carnes y nueces. Junto con las vitaminas B12 y ácido fólico, la vitamina B6 protege al cuerpo de las enfermedades cardiovasculares al reducir el nivel de homocisteína en la sangre.
Vitamina B7 - Biotina
La biotina también se llama vitamina H. Ayuda en las reacciones metabólicas y desempeña un papel en el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre. Se encuentra con frecuencia en productos para el cabello y la piel y se recomienda para contrarrestar la pérdida de cabello y fortalecer las uñas. Buenas fuentes de biotina incluyen chocolate, legumbres, leche y nueces.
Vitamina B9: folato o ácido fólico
Esta vitamina también es importante para el cerebro y juega un papel importante en la salud mental. Ayuda en la producción de ADN y ARN y controla los niveles de homocisteína. También funciona junto con la vitamina B12 para regular la formación de glóbulos rojos y ayudar a la función del hierro. El folato proviene de remolachas, legumbres, cacahuetes y verduras de hoja verde. Una deficiencia en folato se asocia con problemas en el desarrollo fetal, incluidos los defectos del tubo neural.
Vitamina B12 - Cobalamina
Cobalimin es necesaria para el metabolismo; juega un papel en la formación de glóbulos rojos y ayuda a mantener el sistema nervioso central. La vitamina B12 se agrega a los cereales y granos fortificados, pero de lo contrario, se encuentra solo en productos de origen animal como carnes, pescado, huevos y leche.
Vitamina C - Ácido ascórbico
La vitamina C es necesaria para la producción y reparación de tejidos en todo el cuerpo. Ayuda a producir colágeno, que es una proteína vital para la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Cura heridas y mantiene los huesos. La vitamina C también es un antioxidante importante. Las cantidades inadecuadas de vitamina C se asocian con presión arterial alta, accidente cerebrovascular, aterosclerosis, enfermedad de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer. Las mejores fuentes son naranjas, pimientos, melón, fresas, brócoli, tomates, coles de Bruselas, coliflor, verduras de hoja verde, calabaza, papas, frambuesas y arándanos.
