La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda carbohidratos integrales en lugar de una dieta sin carbohidratos para una pérdida de peso saludable, segura y efectiva. Los carbohidratos vienen en todo tipo de alimentos, desde cereales hasta frutas y verduras. Elegir los mejores carbohidratos integrales para su plan de alimentación saludable ofrece lo mejor en nutrición y energía, porque el cuerpo necesita hidratos de carbono para una función saludable del órgano y como fuente de energía para los músculos y otras funciones corporales. Suzanne Farrell, R. D., portavoz de la American Dietetic Association, dice que las personas no comen suficientes granos integrales.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda seis onzas de carbohidratos por día, la mitad de los cuales deben ser granos enteros. La ingesta diaria recomendada de carbohidratos para un adulto con una dieta de 2 000 calorías por día es de aproximadamente 300 gramos, mientras que aquellos con una dieta de 2 800 calorías, como un culturista, pueden necesitar hasta 420 gramos de carbohidratos.
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Cereales
Los cereales calientes integrales como la avena o los cereales fríos que tienen avena integral, trigo integral u otros granos enteros en la parte superior de la lista de ingredientes son excelentes opciones. Tales fuentes también contienen vitaminas y minerales, proteínas y fibra saludable en su estado de grano entero. Por ejemplo, una porción de 1/2-cup de avena contiene 27 gramos de carbohidratos, mientras que 1 taza de Corn Flakes contiene 24 gramos. La avena es una buena opción para ti si comes sin gluten. Verifique la etiqueta para asegurarse de que no se procese en una planta que también procese trigo, ya que podría haber contaminación cruzada.
Panes
Los panes integrales o de granos múltiples son saludables y ofrecen una variedad de nutrientes y carbohidratos buenos para una alimentación saludable energía. El pan de centeno también es una excelente fuente de fibra. Un panecillo de trigo integral contiene aproximadamente 70 gramos de carbohidratos, mientras que un panecillo inglés contiene aproximadamente 27 gramos.
La Asociación Estadounidense de Diabetes afirma que los panes integrales contienen vitaminas, minerales y fibra. La medicina integrativa de la Universidad de Michigan recomienda elegir panes o productos integrales que contengan al menos 3 gramos de fibra dietética por porción.
Pastas
Las pastas marrones o productos de arroz como los fideos de lasaña de trigo integral y los espaguetis son excelentes fuentes de granos enteros. Los productos más nuevos en el mercado, como la quinua, el bulgur y la cebada o el mijo son también carbohidratos sanos y saludables. Un tamaño de porción de 2 onzas de pasta puede ofrecer hasta 43 gramos por porción, mientras que 1 taza de arroz integral ofrece alrededor de 44.8 gramos por porción. Si necesita comer sin gluten, pruebe la pasta de arroz integral.
