La natación de larga distancia es una actividad de resistencia que comúnmente incluye distancias de competiciones de agua abiertas de 5, 10 o 25 km. Con los desafíos específicos del evento de resistencia en aguas abiertas, sus técnicas de natación y capacitación deben cumplir esos desafíos para maximizar el rendimiento. Estas técnicas incluyen la capacidad de mantener un golpe y ritmo eficiente para largas distancias, junto con una capacidad aeróbica mejorada.
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Eficientes golpes
Los nadadores de larga distancia deben tener un golpe eficiente para crear poder sin aumentar significativamente la frecuencia cardíaca o la frecuencia respiratoria. De acuerdo con el entrenador de natación Toby Huseman, la técnica de golpe adecuada es la consideración más importante para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Con un golpe más eficiente, usa menos energía maximizando la distancia recorrida por golpe. Un golpe eficiente se caracteriza por una línea de cuerpo larga enfatizada y rotación de cadera y hombro.
Progresión gradual
De manera similar a un evento de ciclismo o carrera de larga distancia, la natación de larga distancia requiere técnicas de entrenamiento específicas para una progresión gradual hasta la distancia dada. Por ejemplo, durante una sesión de entrenamiento, nade 50 metros a un ritmo específico durante 10 intervalos. Aumente gradualmente la distancia a 75 metros y 100 metros a medida que mejore su nivel de condición física y la eficiencia del golpe. El aumento de la intensidad y el volumen obligan a su cuerpo a soportar las demandas físicas de un evento de natación de larga distancia. Un enfoque general para la progresión gradual cubre un período de tiempo de 12 a 16 semanas.
Umbral de lactato
Mientras que las técnicas tradicionales de entrenamiento de natación de larga distancia se enfocan en largos, lentos, largos entrenamientos de natación, el uso de entrenamientos de intervalos es efectivo para mejorar su umbral de lactato, definido como el nivel de intensidad donde el ácido láctico se acumula en el torrente sanguíneo. Al aumentar su umbral de lactato, mejora su capacidad de natación de larga distancia al aumentar el nivel de intensidad que puede mantenerse durante un período prolongado. Los entrenamientos de natación de entrenamiento por intervalos se caracterizan por alternar periodos de trabajo y descanso durante un número específico de rondas. Por ejemplo, 15 rondas de intervalos de 100 metros a un ritmo rápido con 30 segundos de descanso entre rondas aumentan la fuerza y la resistencia cardiorrespiratoria, junto con la mejora de la eficiencia del golpe.
Entrenamientos de tempo
Los entrenamientos de tempo (o entrenamiento de estado estacionario) son una técnica de entrenamiento que le enseña a su mente y cuerpo el ritmo y la frecuencia de brazada utilizados durante el evento de natación de larga distancia. Durante un entrenamiento de tempo, el objetivo es mantener un ritmo constante durante un período prolongado. La duración y la duración del entrenamiento dependen de la distancia de su evento.Mediante el uso de entrenamientos de tempo, fortalece su sistema cardiovascular junto con la confianza de que puede mantener ese ritmo y nivel de energía durante toda la duración del evento.
