Cuando construyes una casa, no comienzas con el paisajismo. Vierte los pies de página y sentar las bases, el ancla estructural del sueño americano. El mismo principio se aplica a la kinesiología, la ciencia del movimiento muscular. El pie de página en el cuerpo humano es el núcleo, una red de músculos que abarca las caderas, los abdominales, la espalda y los hombros. Cada movimiento que haces, desde el sexo hasta el swing de un palo de golf, pone en juego este sistema de apoyo.
Lo curioso de este grupo muscular crítico: la mayoría de los hombres lo ignoran, dice el fisiólogo Mark Verstegen, presidente de Athletes 'Performance en Arizona y autor de Core Performance . Sabe que la mayoría de los hombres adoptan el enfoque de vanidad para hacer ejercicio, entrenar los músculos de los brazos, las piernas y el pecho. "Está bien si quieres mostrar tu cuerpo", dice. "Pero el tercio medio debe estar integrado, porque es el centro. Si no está marcado, las cosas se romperán".
Su red central está formada por músculos que le permiten alcanzar un libro sin doblarse por la cintura, abrir una puerta sin voltear hacia atrás y doblarse para levantar una pelota de baloncesto sin lanzarse por la cancha. Estabiliza los movimientos de la vida diaria. También es donde comienza todo movimiento.
Cada vez que sus brazos dejan los costados o sus piernas se doblan por las rodillas, el músculo transverso del abdomen se activa. Una vez activado, funciona en concierto con el resto de los músculos centrales para estabilizar las caderas, anclar los movimientos de las extremidades y transferir energía de manera eficiente a todo el cuerpo.
Salva tu espalda
Ser capaz de transferir energía de manera eficiente a sus extremidades es particularmente importante si practica deportes. Considere un velocista como Usain Bolt. Mientras corre, su torso apenas se mueve. Sin un núcleo de granito, el jamaicano no sería el hombre más rápido del mundo. El bombeo de sus brazos y el movimiento de sus piernas crearían una fuerza de rotación en su sección media, causando que la energía se "escape" de su sistema. Tal inestabilidad no solo lo ralentizaría sino que también causaría estragos en sus articulaciones. "Tarde o temprano algo se rompería", dice Verstegen. Ese algo suele ser la espalda baja.
La mayoría de todos los dolores de espalda se pueden atribuir a los músculos centrales débiles, según el cirujano de columna Richard Guyer, MD, cofundador del Texas Back Institute. "Son los flexores de la cadera, los extensores de la cadera, los extensores de la espalda, los abdominales y los oblicuos los que estabilizan la columna vertebral", dice. "Un eslabón débil afectará a todos los demás".
Repensar la sentada
Desarrollar un núcleo más fuerte comienza con la redefinición de la sentada. La crisis tradicional se centra en los abdominales, entrenándolos para ser movilizadores. Lo que quieres es una armada de estabilizadores que se extiendan desde tus caderas hasta tus hombros. Entonces, una "sentada" perfecta es una que desafía tu estabilidad y te obliga a prepararte contra la gravedad. Los siguientes ejercicios hacen exactamente eso. Úselos para mejorar la postura, incurrir en menos lesiones y generar una mayor potencia corporal total.
EL ENTRENAMIENTO BÁSICO
Swiss Ball Crunch
Qué hace: Crea una estabilidad total del núcleo y estresa sus abdominales. Cómo hacerlo Acuéstese sobre una pelota suiza con los pies apoyados en el piso y la espalda arqueada a lo largo de la curva de la pelota. (Intente hacer que su trasero, espalda y omóplatos toquen la pelota para que sus abdominales
están completamente estirados.) Con las yemas de los dedos tocando ligeramente las orejas, cruje desde la parte superior del torso, enrolle el pecho y las caderas hacia arriba mientras tira del ombligo. Mantenga durante 1 segundo, luego baje las caderas y el pecho a la posición inicial. Para mayor dificultad, sostenga un peso de 5, 10 o 25 libras detrás de su cabeza mientras hace ejercicio.
La versión de Verstegen: "El mejor ejercicio de abdominales".
Puente del pilar
Qué hace: fortalece los músculos del hombro, el núcleo y la cadera, y acondiciona los estabilizadores más pequeños que los sostienen
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con los antebrazos apoyados en el piso y los codos doblados debajo de los hombros a unos 90 grados. Empuje los codos y apoye su peso sobre ellos y los dedos de los pies. Mete la barbilla para que la cabeza quede alineada con la espalda y tira de los dedos hacia las espinillas. Mantenga durante 30 segundos, relájese y repita. Para mayor dificultad, levante un brazo o una pierna, sostenga durante 2 segundos, luego cambie de brazos o piernas. Cuando seas bueno en esto, intenta levantar tanto el brazo derecho como la pierna izquierda, luego cambia, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Opinión de Verstegen: "Esto es increíblemente simple de hacer, pero aún así extremadamente desafiante".
Puente de glúteos
Qué hace: trabaja los músculos de los glúteos, mejora la estabilidad de las caderas y protege la espalda.
Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas 90 grados y la flota plana en el suelo. Aprieta una toalla enrollada o una pelota entre tus rodillas. Mientras aprieta los abdominales, levante las caderas hacia el techo disparando los glúteos, creando una línea recta desde la rodilla hasta el hombro. Mantenga unos segundos, luego baje las caderas hasta que casi toquen el piso. Repetir. Una vez que haya dominado esto, elimine la toalla e intente "marchar" en su lugar levantando una pierna a la vez.
La versión de Verstegen: "Cuanto más aprenda a usar sus caderas y sus glúteos, más se protegerá del dolor lumbar y mejorará el rendimiento".
