El aumento de peso a los 56 años es causado por una variedad de factores, como la inactividad y el consumo de más calorías de las que su cuerpo necesita. Sin embargo, perder kilos de más es importante para su salud. Puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y colesterol alto, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Algunos cambios en el estilo de vida lo ayudarán a lograr sus objetivos de pérdida de peso.
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Ejercicio de cardio
A los 56 años, necesita al menos dos horas y 30 minutos de actividad moderada por semana, recomienda los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La actividad moderada incluye ejercicios como aeróbicos acuáticos o dar un paseo. Cuando la actividad moderada ya no sea desafiante, cambie a una actividad vigorosa. En lugar de dos horas y 30 minutos, solo necesita una hora y 15 minutos de actividad vigorosa semanalmente. La actividad vigorosa incluye ejercicios como trotar, correr, jugar al racquetball o jugar al tenis individual.
Entrenamiento de fuerza
También necesita planear al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza semanalmente. El entrenamiento de fuerza quema calorías y promueve la pérdida de peso. Sin embargo, a medida que envejece, ocurre la pérdida de masa muscular. Si no participa en el entrenamiento de fuerza, la pérdida de masa muscular se reemplaza con grasa. Las sesiones regulares de entrenamiento de fuerza evitan que esto ocurra. Las sesiones de entrenamiento deben durar de 20 a 30 minutos y enfocarse en los principales grupos musculares, incluidas las caderas, los abdominales, las piernas, la espalda y el pecho.
Ingesta de calorías
A los 56 años, necesita menos calorías de las que tenía entre los 30 y los 40 años. Las necesidades de calorías disminuyen a 1, 800 por día para las mujeres que participan en actividades moderadas. Las mujeres que eligen actividad vigorosa necesitan de 2, 000 a 2, 200 calorías diarias, según la American Heart Association. Los hombres generalmente necesitan más calorías que las mujeres. Un hombre de 56 años necesita aproximadamente 2, 200 a 2, 400 calorías con actividad moderada y 2, 400 a 2, 800 calorías con actividad vigorosa. Discuta un nivel apropiado de actividad con su proveedor médico.
Control de porciones
Incluso si está comiendo saludablemente, es posible ganar peso si consume demasiadas calorías. Esto ocurre cuando no está monitoreando el control de porciones. Mida los alimentos previamente para asegurarse de no comer en exceso durante la comida. Cuando no se dispone de una taza medidora, utilice señales visuales para estimar los tamaños de las porciones de alimentos. Por ejemplo, coma una porción de proteína del tamaño de una baraja de cartas. Cuando coma queso, piense en comer el tamaño de su pulgar. Come una ración de pasta o arroz del tamaño de una bola de helado.
