La pérdida de peso nunca es una elección fácil. Si tiene fibromialgia, sus planes para perder peso parecen ser más desafiantes. Las calorías son el culpable cuando se trata de ganar peso, por lo que perder peso es el resultado de una disminución de calorías. Disminuya su ingesta diaria ajustando su dieta y aumente su producción calórica diaria con ejercicio. Aquí es donde se vuelve complicado para alguien con fibromialgia: el dolor que acompaña a la condición hace que el ejercicio sea incómodo. Sin embargo, con un esfuerzo consciente, encontrarás el ejercicio que te ayuda a quemar calorías y te protege del dolor.
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Ejercicio fácil
Paso 1
Realice ejercicios cardiovasculares como caminar, andar en bicicleta o nadar. Comience con cinco minutos por día. Aumente gradualmente su duración de uno a dos minutos por día hasta que pueda realizar 60 minutos de ejercicio para quemar calorías que conducen a la pérdida de peso.
Paso 2
Mantenga su ritmo cardíaco entre el 55 y el 75 por ciento de su máximo si es nuevo para hacer ejercicio. Calcule esto restando su edad de 220 y multiplicando el resultado por 0. 55 y 0. 75. Localice su pulso en el costado de su cuello o en la parte inferior de su muñeca y cuente los latidos que siente dentro de los 10 segundos durante su entrenamiento. Multiplique el resultado por seis para determinar si se encuentra dentro del rango de entrenamiento cómodo.
Paso 3
Agregue entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios uno o dos días a la semana para aumentar su metabolismo y quemar más calorías para ayudarlo a perder peso. Elija de ocho a 10 ejercicios, uno para cada grupo muscular grande, y realice un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Por ejemplo, incluye sentadillas para la parte inferior de tu cuerpo, abdominales para tu núcleo, flexiones de brazos con mancuernas para los bíceps y prensas para los hombros con mancuernas para los hombros. Incluya ejercicios para su pecho, espalda y pantorrillas también.
Paso 4
Incorpore ejercicios acuáticos en su rutina de ejercicios como actividad sin impacto para reducir el estrés en sus articulaciones. Nade o camine por la piscina durante 15 minutos tres veces por semana o participe en una clase de aeróbic acuático. Comience a baja intensidad y aumente gradualmente su velocidad de natación, o aumente su caminata a un trote para quemar una mayor cantidad de calorías.
Paso 5
Use una bicicleta estacionaria si no está disponible el ciclismo al aire libre, o como un ejercicio que no depende del clima. Calcule la intensidad de su entrenamiento por la frecuencia cardíaca objetivo. Pedalee a una velocidad que eleve su ritmo cardíaco dentro de su rango de 10 a 60 minutos. Realice sus entrenamientos en bicicleta uno o tres días a la semana como una de sus actividades cardiovasculares para quemar calorías.
Dieta con cuidado
Paso 1
Coma carnes magras como pollo, pescado y pavo en lugar de carne roja para reducir su consumo de calorías.Reduzca su ingesta diaria de calorías en aproximadamente 250 calorías para aumentar su pérdida de peso semanal.
Paso 2
Aumente la ingesta de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, para proporcionar una sensación de plenitud y menos calorías. Coma una merienda como manzanas y mantequilla de maní o zanahorias y hummus para integrar alimentos ricos en fibra en su dieta.
Paso 3
Planifique comer tres comidas al día más dos refrigerios saludables. Por ejemplo, coma una tortilla de verduras para el desayuno y en una o dos horas tome una fruta. Coma una ensalada de pollo a la parrilla para el almuerzo y en una hora o dos tenga un puñado de almendras. Cocine una cena saludable como pescado horneado temprano en la noche, para que su estómago lleno no interfiera con su incapacidad para dormir toda la noche.
Paso 4
Evite comer exceso de calorías de alimentos fritos, azucarados, chatarra y bebidas carbonatadas. Hornea o asa carnes en lugar de freír alimentos para reducir las calorías. Reemplace los refrigerios azucarados con una manzana o una naranja para satisfacer a los golosos. Beba mucha agua en lugar de tomar bebidas carbonatadas.
Consejos
- Cuando tiene fibromialgia, sus objetivos de entrenamiento son mejorar la función diaria y los niveles de condición física. La pérdida de peso es un objetivo aceptable, pero no empuje su cuerpo al extremo o puede experimentar retrocesos en lugar de mejoras. Aumenta tu descanso entre las repeticiones si experimentas dolor durante el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, realice un doblez de brazo y luego descanse de cinco a 10 segundos antes de completar la segunda repetición.
Advertencias
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para determinar si es seguro para su condición.
