La pérdida de masa muscular, también conocida como atrofia muscular, es un efecto secundario físico del envejecimiento. Según la Universidad de Nuevo México, las personas mayores de 30 años que no realizan ejercicio regularmente pierden entre 3 y 5 por ciento de la masa muscular cada 10 años. La atrofia muscular de la pantorrilla también puede ocurrir por muchas otras razones, incluyendo deficiencias de nutrientes, inmovilización o daño a los nervios. La reconstrucción muscular es posible para muchas personas a través de la dieta y el ejercicio.
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Causas
Las causas específicas de la atrofia de la parte inferior de la pierna incluyen un estilo de vida sedentario, lesión en la pierna o el pie, inmovilización prolongada, consumo inadecuado de nutrientes y condiciones asociadas con malabsorción de nutrientes.
Ejercicios para construir la parte inferior de la pierna
El viejo adagio "úselo o piérdelo" es análogo al crecimiento y la pérdida de tejido muscular. Los músculos crecen a través del ejercicio, en particular el ejercicio de fortalecimiento, y se hacen más pequeños con la falta de actividad. Solo mira a cualquier fisicoculturista y tienes una buena idea de lo que los ejercicios de fortalecimiento pueden hacer por los músculos. Para las personas capaces de hacer ejercicio, los ejercicios de fortalecimiento dirigidos a los músculos gastrocneumiales, como el aumento de la pantorrilla de pie, pueden ayudar a reconstruir la parte inferior de la pierna. Párate encima de un paso. Coloque los pies en el escalón de manera que solo queden las bolas de sus pies en el escalón y los talones cuelguen del borde. Empuja las bolas de tus pies y levanta los talones lo más lejos posible. Baje lentamente los talones hacia abajo hasta que sienta un ligero estiramiento en la pantorrilla. Haz tres series de 15 repeticiones. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, intente hacer el ejercicio con solo una pierna a la vez o coloque una pesa en cada mano.
La nutrición para promover el crecimiento muscular
La nutrición adecuada es un componente vital del crecimiento muscular y proporciona los nutrientes necesarios para desarrollar nuevos músculos. El crecimiento muscular requiere calorías, proteínas, carbohidratos y grasas adecuados. Las proteínas proporcionan un tipo de molécula llamada aminoácidos que actúa como los bloques de construcción a partir de los cuales se crea el músculo. La cantidad diaria recomendada, o RDA, de proteína para las mujeres de 19 años en adelante es de 46 gramos por día y para los hombres de 19 años en adelante es de 56 gramos por día, de acuerdo con las Pautas Dietéticas 2010 para los estadounidenses. Del mismo modo, el cuerpo requiere un nivel adecuado de carbohidratos para la energía, de modo que las proteínas se pueden utilizar para el crecimiento muscular en lugar de combustible. El objetivo de RDA para carbohidratos para hombres y mujeres mayores de 19 años es de 130 gramos por día.
Cuándo contactar a su médico
Comuníquese con su médico si su atrofia no mejora con ejercicios de fortalecimiento o cambios en la dieta o si experimenta debilidad en la parte inferior de la pierna, entumecimiento, hormigueo o dificultad para caminar.Esto podría ser un signo de una afección más grave que requiere tratamiento médico, como parálisis cerebral, enfermedad de Lou Gehrig, síndrome de Guillain-Barre, polio, apoplejía, lesiones de la médula espinal o distrofia muscular.
