Comprender qué alimentos en cada grupo de alimentos son más bajos en calorías por porción puede ayudarlo a planificar el llenado de comidas con una dieta para bajar de peso. Los alimentos con alto contenido de agua o fibra tienden a ser más bajos en calorías por gramo. Los vegetales sin almidón a menudo tienen las calorías totales más bajas por gramo, pero las frutas, los granos integrales y los alimentos con proteínas magras también pueden ser relativamente bajos en calorías.
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Frutas y verduras
La lechuga tiene menos de 10 calorías por taza, y el pepino, el repollo, los champiñones crudos, el apio, los rábanos y los pimientos rojos tienen menos de 25 calorías por taza. Puedes comer una taza de calabaza de verano, coliflor, quimbombó, espárragos, tomates, nabos, coles de Bruselas, brócoli crudo o mostaza cocida o hojas de nabo por menos de 50 calorías. Una taza de carambola proporciona solo 41 calorías, una taza de sandía tiene 46 calorías y una taza de mitades de fresa contiene 49 calorías. Otras frutas con menos de 75 calorías por taza incluyen albaricoques, arándanos, manzanas, melocotones, melón, uvas, moras, papayas, nectarinas, frambuesas, pomelos, mandarinas y piña.
Productos lácteos y huevos
Los productos lácteos y los huevos no son tan bajos en calorías como las frutas y verduras, pero puede incluirlos en una dieta baja en calorías, siempre que vea los tamaños de sus porciones. Cada huevo contiene aproximadamente 72 calorías, al igual que una onza de mozzarella parcialmente descremada. Otros productos lácteos con 100 calorías o menos por porción incluyen yogur sin grasa hecho con edulcorante artificial, queso de cabra, queso cheddar, requesón bajo en grasa, leche descremada, yogur griego sin grasa, queso Brie, queso americano y Camembert. Una porción de queso es de 1 onza, una porción de yogur o requesón es de 4 onzas y una porción de leche es de 1 taza.
Granos y cereales
Los cereales y los cereales tienden a ser relativamente más altos en calorías por porción de 1 taza. Los fideos soba japoneses tienen 113 calorías por taza, una taza de bulgur tiene 151 calorías y una taza de arroz silvestre tiene 166 calorías. La misma cantidad de pasta de trigo integral, cuscús, fideos de arroz, cebada o arroz blanco proporciona menos de 200 calorías.
Protein Foods
Una porción de 3 onzas de mariscos puede contener menos de 100 calorías. Una porción de ostras enlatadas tiene 58 calorías, una porción de colín proporciona 68 calorías y una porción de cangrejo cocido tiene 70 calorías. El bacalao tiene 71 calorías por porción, y el pez roca tiene 76 calorías por porción. Otras opciones de pescados y mariscos bajos en calorías incluyen el cangrejo de imitación, el camarón, el rape, el reloj anaranjado, las vieiras, el fletán negro, el cangrejo, el lucio y el atún enlatado. Los vegetarianos estarán contentos de saber que una porción de 3 onzas de tofu firme tiene alrededor de 63 calorías, y el tofu extra firme tiene alrededor de 77 calorías por porción. Para los amantes de la carne roja, el jamón puede ser tan bajo como 77 calorías por porción.
Consideraciones sobre el jugo
El jugo no es la mejor opción de bebidas si estás tratando de limitar tu ingesta calórica, pero los jugos vegetales generalmente tienen menos calorías que los jugos de frutas. El jugo de fruta tiene una cantidad similar de calorías a la soda y, a menudo, contiene tanto o más azúcar, aunque proporciona algunas vitaminas. Una taza de jugo de manzana tiene alrededor de 128 calorías, y la misma cantidad de jugo de naranja proporciona aproximadamente 112 calorías. Una taza de jugo de tomate y vegetales, en comparación, tiene solo 53 calorías.
