Si tiene problemas con el síndrome de ovario poliquístico, no está solo. Según la Oficina de Salud de la Mujer, hasta 1 de cada 10 mujeres padecen esta afección. Las mujeres con PCOS producen altas cantidades de hormonas masculinas llamadas andrógenos, que afectan a muchos sistemas del cuerpo. Como resultado, aparecen síntomas como aumento de peso, acné, resistencia a la insulina, bajo estado de ánimo y crecimiento excesivo de vello. Una dieta restringida en carbohidratos puede ayudar a controlar algunos de los síntomas de PCOS. En primer lugar, hable con su proveedor de atención médica o consulte a un nutricionista clínico para obtener ayuda con un plan de alimentación individualizado que proporcione los nutrientes adecuados.
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Cuántos carbohidratos para PCOS
Las dietas bajas en carbohidratos para PCOS son completamente individualizadas. Por lo general, puede esperar consumir entre 20 y 150 gramos de carbohidratos por día. Su médico puede recomendarle un número determinado y luego hacer ajustes en función de sus resultados. Las mujeres con PCOS que restringieron su ingesta de carbohidratos a 20 gramos por día durante seis meses experimentaron mejoras significativas en el peso, sensibilidad a la insulina, triglicéridos y niveles de testosterona, según un estudio publicado en la revista Nutrition and Metabolism en diciembre de 2005. Los investigadores informan que incluso una modesta reducción en carbohidratos mejora los síntomas de PCOS. En un estudio, apegarse al 27 por ciento de las calorías de los carbohidratos dio lugar a mejoras significativas en la testosterona, el colesterol y la sensibilidad a la insulina. Si sigues una dieta que consta de 1, 800 calorías, eso equivale a unos 120 gramos de carbohidratos.
Elección de los alimentos que contienen carbohidratos
Una dieta restringida en carbohidratos para PCOS significa elegir alimentos nutritivos que contienen una baja cantidad de carbohidratos. Para equilibrar sus carbohidratos y mantenerse dentro de su objetivo diario, limite el tamaño de la porción de los alimentos que son más altos en carbohidratos. Por ejemplo, los granos son ricos en carbohidratos. Si limita el tamaño de su porción a 1/2 taza de arroz integral cocido, obtendrá 24 gramos de carbohidratos netos, en comparación con 48 gramos en 1 taza. Muchos planes bajos en carbohidratos usan "carbohidratos netos", que son simplemente el total de gramos de carbohidratos menos los gramos de fibra.
Cuando vaya de compras, cargue vegetales sin almidón, alimentos ricos en proteínas y frutas con menos azúcar como bayas, pomelos, manzanas y peras. Abastecerse de muchos vegetales verdes como espárragos, pimientos, espinacas, repollo y otras verduras de hoja verde. Haga que la avena, el muesli, la soja, los garbanzos, las semillas de chia, el salvado de trigo y las semillas de lino cortados con acero formen parte de su plan de comidas bajas en carbohidratos.
Hacer comidas bajas en carbohidratos
Una de las maneras más fáciles de comenzar una dieta baja en carbohidratos para ayudar a aliviar los síntomas de PCOS es utilizar una versión modificada del método de placa.Con el método de la placa divides tu plato en cuatro partes iguales y llenas la mitad con vegetales sin almidón, una cuarta parte con proteína magra y el otro cuarto con un alto contenido de fibra y carbohidratos bajos a moderados como las lentejas. Debido a que el objetivo es obtener la mayor parte de los carbohidratos de las verduras sin almidón, el método de la placa facilita el recuento de carbohidratos. Divida su objetivo diario de carbohidratos de manera equitativa entre sus comidas principales y consuma refrigerios ricos en proteínas. Por ejemplo, si su médico recomienda 100 gramos de carbohidratos por día, trate de tener entre 25 y 30 gramos con cada una de sus comidas principales. Coma alimentos como un recipiente de yogur griego con 1/2 onza, unos 11 granos enteros, de almendras, para un total de aproximadamente 8 carbohidratos netos. Tener una cantidad similar de hidratos de carbono con cada comida ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y a prevenir los picos de insulina.
Menú de baja en carbohidratos de muestra para PCOS
Mantenga las cosas simples al planificar comidas bajas en carbohidratos. Recuerde que la proteína magra y las verduras sin almidón son sus alimentos preferidos, que constituyen el 75 por ciento de su plato. Un desayuno típico en este plan es huevos revueltos con brócoli picado y queso rallado, y avena cortada con acero con fresas. Un almuerzo que consiste en pechuga de pollo a la parrilla, espárragos, ensalada y garbanzos también es adecuado. Las cenas con un plan bajo en carbohidratos para PCOS son muy similares a los almuerzos. Las proteínas magras como el tofu, la pechuga de pollo o el salmón constituirán una cuarta parte del plato, con un alimento con alto contenido de fibra, como la soja, que constituye otro cuarto. Cargue la otra mitad de su plato con vegetales sin almidón como el calabacín, la coliflor o la espinaca. Un ejemplo de un refrigerio en este plan de comidas es 1/2 taza de requesón con 1 onza, aproximadamente 14 mitades de nuez. Espolvorea una pizca de canela para darle más sabor.
