Con leche y proteínas, vitaminas y minerales, la leche ofrece un gran valor nutritivo a cualquier plan alimenticio. Y aunque la leche también es una fuente de carbohidratos, no necesariamente es necesario incluirla en una lista negra cuando sigas un plan de dieta baja en carbohidratos. Simplemente elija opciones bajas en carbohidratos, como leche sin azúcar natural, o haga su propia leche con sabor en casa para evitar las variedades azucaradas compradas en la tienda.
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Nutrientes y carbohidratos en la leche
La leche tiene un perfil nutricional bien redondeado: tiene una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y, dependiendo del tipo de leche que elijas, las grasas. La leche de vaca pura sin endulzar es su mejor opción cuando sigue una dieta baja en carbohidratos. Tiene 8 gramos de carbohidratos por taza, todos los cuales provienen de sus azúcares naturales. También obtendrá otros nutrientes esenciales para una buena salud, incluido el calcio, un mineral que es esencial para la salud ósea y la función nerviosa, además de vitamina B-12, que es compatible con el transporte de oxígeno para prevenir la anemia inductora de fatiga.
Las leches azucaradas, como la leche con chocolate, tienen todas las mismas vitaminas y minerales beneficiosos que la leche blanca normal, pero también tienen muchos más carbohidratos. Una taza de leche con chocolate, por ejemplo, tiene 26 gramos de carbohidratos totales, incluidos 2 gramos de fibra dietética.
Los beneficios de la leche para una dieta baja en carbohidratos
Si bien la leche pura no contiene carbohidratos, ofrece muchos beneficios si sigues una dieta baja en carbohidratos. La leche suministra 8 gramos de proteína por taza y, como es una proteína completa, proporciona todos los aminoácidos necesarios para mantener el músculo magro, respaldar el sistema inmunitario y mantener las otras células y tejidos sanos y fuertes. Las proteínas lácteas son especialmente buenas fuentes de aminoácidos esenciales, según un estudio publicado en el Journal of Food Science en 2015. Esto se debe a que son absorbidas y transportadas a sus células y tejidos rápida y fácilmente, para que sus músculos tengan un acceso rápido a la aminoácidos que necesitan para crecer. La proteína también tiene un alto efecto térmico, lo que significa que se requieren muchas calorías para digerir, lo que aumenta su metabolismo, y lo mantiene lleno, por lo que puede que le sea más fácil seguir su dieta.
Sorprendentemente, el contenido de carbohidratos de la leche también podría ofrecer algunos beneficios si intenta mantenerse activo en su dieta baja en carbohidratos. Sus músculos dependen de los carbohidratos almacenados para obtener energía durante sus entrenamientos, por lo que puede sentirse más fatigado si está ejercitándose sin comer carbohidratos. Beber leche antes de entrenar le proporciona a los músculos los carbohidratos que necesita durante un entrenamiento duro para que sus músculos se mantengan fuertes y se inclinen mientras pierde peso.
Lograr que funcione en una dieta baja en carbohidratos
El grado de adaptación de la leche a su dieta depende del tipo de dieta baja en carbohidratos que siga.Si sigue una dieta baja en carbohidratos muy restrictiva, le llevará algo de planificación incluir leche en sus planes de comidas. La fase uno de Atkins 20, por ejemplo, permite solo 20 gramos de carbohidratos netos - contenido total de carbohidratos menos contenido de fibra - cada día. Debido a que una sola taza de leche contiene 8 gramos de carbohidratos netos, tendrá que restringir severamente el contenido de carbohidratos del resto de sus comidas para mantenerse dentro del límite recomendado. Y las leches endulzadas están fuera de discusión por completo: una sola taza de leche con chocolate ya contiene más que todo el límite diario de carbohidratos en este tipo de dieta baja en carbohidratos.
Si sigue una dieta más permisiva y baja en carbohidratos, una que permite 40 o más gramos de carbohidratos por día, no debería tener problemas para incluir leche blanca sin azúcar en su plan de comidas diarias. La leche con chocolate y otras leches con sabor, sin embargo, aún pueden plantear un problema, ya que una porción todavía ocupará una parte significativa de su asignación de carbohidratos por el día.
Mantener la leche baja en carbohidratos
La leche con chocolate comprada en la tienda y la leche con sabor pueden tener un alto contenido de carbohidratos, pero usted puede hacer sus propias versiones con menos carbohidratos en casa. El cacao en polvo puede infundirle a su leche un intenso sabor a chocolate, y una cucharadita contiene menos de medio gramo de carbohidratos. Debido a que el cacao puede ser amargo, agregue una o dos gotas de estevia para endulzar su bebida sin agregar muchos carbohidratos.
También puedes preparar otras leches con bajo contenido de carbohidratos. Agregue una cucharadita de extracto de vainilla a su leche: solo tiene 0. 5 gramos de carbohidratos por porción y agrega sabor cremoso a su vaso. O mezcle su leche con dos o tres fresas grandes y una pizca de canela: cada baya tiene solo 1 gramo de carbohidratos netos, y la canela es prácticamente libre de carbohidratos y calorías.
