Seguir una dieta baja en carbohidratos puede limitar en gran medida el tipo y la cantidad de alimentos que puedes comer, pero esto no significa necesariamente que tendrás que renunciar al yogurt. Si elige una versión de la dieta baja en carbohidratos con una fase de inducción, puede que tenga que esperar hasta la siguiente fase, sin embargo, para obtener su solución de yogur. Algunas fases de inducción lo limitan a no más de 20 gramos de carbohidratos por día, mientras que otras fases a menudo permiten entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por día. Algunos yogures son más bajos en carbohidratos que otros, así que asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional y el tamaño de la porción para elegir uno que funcione.
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El yogur de leche entera tiene menos carbohidratos
Al tratar de limitar los carbohidratos, es posible que desee elegir el yogur de leche entera en versiones bajas en grasa o sin grasa. Eso es porque la grasa en estos yogures a menudo se reemplaza con azúcar, que es un carbohidrato. El azúcar ayuda a compensar el sabor que se pierde cuando se elimina la grasa. Por ejemplo, el yogur integral simple tiene solo 8 gramos de carbohidratos por porción de 6 onzas, pero el yogur natural sin grasa contiene aproximadamente 13 gramos de carbohidratos por porción de 6 onzas; el yogur natural bajo en grasa tiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos para el mismo tamaño de porción.
Omitir los sabores
Cuando las empresas agregan sabores al yogur, también aumentan el azúcar y, por lo tanto, el contenido de carbohidratos del yogur. Una porción de 6 onzas de yogur de fruta baja en grasa tiene más de 32 gramos de carbohidratos, e incluso las variedades con sabor a vainilla de yogur bajo en grasa tienen más de 23 gramos de carbohidratos. Elija variedades sin grasa y el contenido de carbohidratos aumenta aún más, con una porción de 6 onzas de yogur de chocolate que proporciona 40 gramos de carbohidratos. Todas estas opciones de yogurt proporcionan más que la cantidad de carbohidratos que se te permite durante todo el día en la fase de inducción de algunas dietas bajas en carbohidratos.
Yogurt griego con una dieta baja en carbohidratos
Debido a la forma en que se produce el yogur griego, tiene una mayor cantidad de proteínas y menores cantidades de carbohidratos que el yogur normal. Gran parte del contenido de carbohidratos del yogur regular se encuentra en el suero, que se drena para hacer el yogur griego más grueso. Esto significa que el yogur griego es más fácil de incluir en una dieta baja en carbohidratos, y puede elegir una de las opciones bajas en grasa para ayudar a controlar su ingesta total de grasa y, al mismo tiempo, limitar la ingesta de carbohidratos. Una porción de 6 onzas de yogur griego sin grasa tiene solo 6 gramos de carbohidratos.
Contenido de carbohidratos de yogur: carbohidratos totales frente a carbohidratos netos
Algunas dietas bajas en carbohidratos requieren que cuente carbohidratos netos en lugar de carbohidratos totales. Esto se hace restando la cantidad de fibra y los alcoholes de azúcar que contiene el producto del total de carbohidratos en una porción de la comida.
Si está comiendo yogur natural, los carbohidratos netos serán similares a los carbohidratos totales, ya que el yogur no es una fuente importante de fibra a menos que el fabricante lo agregue durante el procesamiento.La pequeña cantidad de fibra que se encuentra en los yogures con sabor a fruta no compensa la gran cantidad de gramos adicionales de carbohidratos que se encuentran en ellos en comparación con el yogur natural.
Creaciones de yogurt bajo en carbohidratos
No a todo el mundo le gusta el sabor del yogur natural. Puede hacerlo más sabroso al tiempo que limita la cantidad de carbohidratos que contiene agregando una pequeña cantidad de nueces picadas o una porción pequeña de una de las frutas que son más bajas en carbohidratos. Por ejemplo, una onza de nueces tostadas secas solo tiene aproximadamente 4 gramos de carbohidratos, y la misma cantidad de avellanas, nueces o piñones solo agregará 5 gramos de carbohidratos. Mezclar 1/4 de taza de fresas, moras, frambuesas o manzana picada en su yogur solo agregará de 3 a 4 gramos de hidratos de carbono. Incluso con estas adiciones, su yogurt todavía tendrá menos carbohidratos que las variedades pre-aromatizadas.
Consideraciones sobre la dieta baja en carbohidratos
Algunas personas con una dieta baja en carbohidratos experimentan efectos secundarios, como dolores de cabeza, estreñimiento, problemas para dormir, náuseas, mal aliento o mareos. La ingesta mínima de carbohidratos recomendada para los adultos es de 135 gramos por día, que es aún relativamente baja. Si experimenta efectos adversos debido a la menor cantidad de carbohidratos recomendados en su dieta, intente aumentarlos a esta cantidad para ver si los síntomas mejoran. Obtenga estos carbohidratos adicionales de alimentos enteros sin refinar, como granos enteros, frutas o vegetales, en lugar de alimentos procesados o alimentos que contienen azúcares agregados.
Mientras sigue su dieta baja en carbohidratos, trate de limitar el consumo de grasas al 35% recomendado de calorías y grasas saturadas, el tipo más común en el yogur, a no más del 10% de calorías. Cada porción de yogurt natural tiene casi 6 gramos de grasa, lo que significa que aproximadamente la mitad de las calorías en el yogurt provienen de la grasa.
