Probablemente has tenido esta conversación en el gimnasio antes: dices que quieres cortar la grasa y desarrollar músculo, y alguien le dice que siga una dieta particular que enfatiza los carbohidratos bajos y alta en proteínas. Puede retroceder de esa sugerencia, porque las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas han desarrollado malas reputaciones. La mejor dieta que complementará su rutina de ejercicios no es tan restrictiva como esas dietas y equilibra todos los grupos de alimentos.
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Bajo en carbohidratos
La premisa detrás de la dieta baja en carbohidratos es que los estadounidenses consumen demasiados carbohidratos y todo el exceso se convierte en grasa. Debe eliminar los carbohidratos para obligar a su cuerpo a quemar la grasa que ya tiene. Si bien la dieta parece tener sentido, el resultado es que las personas que hacen dieta consumen más proteínas y usualmente más grasas para reemplazar los carbohidratos que están evitando. Mientras que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden perder más peso inicial que las personas que hacen dieta baja en grasas, el efecto a largo plazo es que la pérdida de peso es más o menos la misma. La dieta baja en carbohidratos también puede restringir la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que ingiere, y puede desarrollar una deficiencia de nutrientes con el tiempo.
Alto contenido de proteína
Debido a que es probable que aumente su consumo de proteínas y grasas al reducir los carbohidratos, puede consumir más grasas saturadas que con una dieta más equilibrada. Esta alta grasa saturada puede elevar los niveles de colesterol en la sangre. Esto puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, entre otras afecciones crónicas. El cuerpo de algunos individuos no está diseñado para una ingesta tan alta de proteínas y puede desarrollar problemas renales.
Necesidades de proteínas y carbohidratos
Necesita al menos 130 g de carbohidratos por día si hace ejercicio dos o más veces por semana, según muestra la Asociación Dietética Estadounidense. También necesita aproximadamente 1. 4g a 1. 8g de proteína por kg de peso corporal. Para un hombre de 170 libras, eso se traduce en alrededor de 110 g a 130 g de proteína por día. Cuando excede las necesidades de proteínas o no obtiene los carbohidratos adecuados, interrumpe la capacidad de su cuerpo para metabolizar los nutrientes correctamente. Como resultado, podría producirse cetosis.
Dieta equilibrada para el gimnasio
En lugar de enfocarse en enfatizar ciertos tipos de nutrientes sobre otros, priorice el desarrollo de una dieta balanceada que satisfaga sus necesidades. Puede obtener su proteína de fuentes de alimentos integrales, como carnes magras, pescado, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, nueces, legumbres, huevos, alimentos de soya y ciertos vegetales y frutas. Además de la proteína que obtendrás de granos enteros, vegetales y frutas, también consumirás carbohidratos complejos. Coma tres comidas balanceadas y un refrigerio ligero antes del ejercicio.Beba mucha agua para reemplazar los líquidos que pierde durante el ejercicio.
