Debido a que los carbohidratos pueden jugar un papel en equilibrar las hormonas, perder peso, recuperar el ejercicio, apoyar la tiroides y mantener la energía, el nutriente puede diferir del de un hombre. Algunas mujeres adoptan un plan moderadamente bajo en carbohidratos que incluye 100 a 150 gramos de carbohidratos por día; algunos flotan entre 50 y 100 gramos; y otros restringen el consumo a 50 gramos o menos a diario. El plan que elija determina cómo se ve su menú en un día normal.
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Una ingesta baja en carbohidratos para una mujer
La cantidad de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos varía. Las dietas moderadamente bajas en carbohidratos te hacen consumir de 100 a 150 gramos por día, lo que te permite aproximadamente 1/2 taza de granos o una taza de lácteos en la mayoría de las comidas, así como de una a dos piezas de fruta al día. Las dietas bajas en carbohidratos más restrictivas lo limitan a 50 gramos de carbohidratos o menos por día. Por lo general, usted cuenta los carbohidratos netos en estos planes. Los carbohidratos netos son aquellos que son digeribles y afectan el nivel de azúcar en la sangre. Para calcular los carbohidratos netos, reste los gramos de fibra de un alimento de su total de gramos de carbohidratos.
Como mujer, determinar cuántos carbohidratos constituye una dieta efectiva y baja en carbohidratos no es simple. Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso y estabilizar el azúcar en la sangre, las necesidades de las mujeres varían. Considera qué tan activo eres. Las mujeres muy activas que regularmente hacen entrenamientos de alta intensidad pueden necesitar un poco más de carbohidratos. Si descubres que te recuperas lentamente de los entrenamientos, o si tu tiroides es poco activa aunque estés medicado y comas bien, una ingesta moderadamente baja de carbohidratos podría ser lo mejor. Si su ciclo menstrual es irregular, o está embarazada o amamantando, consulte con su médico antes de probar una dieta baja en carbohidratos.
Planes de dieta moderadamente bajos en carbohidratos
En cualquier plan bajo en carbohidratos, comerás principalmente proteínas a base de animales y verduras de hoja verde. Una mujer que restringe su ingesta de 100 a 150 gramos de carbohidratos netos al día puede pagar 1/2 taza de granos integrales en las comidas, incluido el arroz integral, la quinua y la cebada. También puede incluir leche y alguna fruta ocasional en algunas comidas.
Para el desayuno, coma huevos revueltos con queso cheddar y espinacas junto con 1 taza de frambuesas frescas para una comida con solo 9 carbohidratos netos. Un almuerzo de verduras crudas con pollo asado y una manzana cuesta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos. Una cena de bistec salteado con 1 taza de brócoli al vapor y 1 taza de arroz integral equivale a 46 gramos netos de carbohidratos. Coma un bocadillo de apio con 2 cucharadas de mantequilla de maní por otros 7 gramos de carbohidratos y 24 almendras tostadas con un vaso de leche baja en grasa por 14 gramos para completar su día.
Si busca 150 gramos por día, agregue incluso más carbohidratos, como 1 taza de avena cocida y cocida con desayuno y otra fruta. Para una dieta de carbohidratos por día de 50 a 100 gramos, limite más los carbohidratos.Evite 1/2 taza de frambuesas en el desayuno para ahorrar 3 gramos de carbohidratos netos, elimine la leche a la hora de la merienda para ahorrar 12 gramos y adhiérase a solo 1/2 taza de arroz integral en la cena para ahorrar 23 gramos.
Planes de dieta con menos contenido de carbohidratos restrictivos
Los planes de dieta baja en carbohidratos muy restrictivos lo limitan a 50 gramos de carbohidratos netos por día, y algunos programas llegan a tan solo 20 gramos al día. La intención es poner tu cuerpo en un estado de cetosis, donde tu cuerpo se vuelve más eficiente en la quema de grasa y produce sustancias químicas llamadas cetonas para alimentar el cerebro. Una dieta cetogénica puede acelerar la pérdida de peso, mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la salud, pero no es necesariamente adecuado para todas las mujeres, especialmente los atletas de resistencia o aquellos que buscan aumentar de peso.
Un estricto plan de comidas bajas en carbohidratos tendrá más grasa de la que estarías acostumbrado a comer. Un desayuno típico consiste en tocino y huevos revueltos. En el almuerzo, tome una empanada de carne molida con queso cheddar y una ensalada de lechuga. Para la cena, disfrute de pollo salteado con vegetales acuosos y fibrosos. Los refrigerios pueden incluir aguacate, queso, huevos duros y carne deli.
Necesidades específicas para mujeres con dietas bajas en carbohidratos
Las mujeres necesitan grandes cantidades de calcio y hierro para mantener una buena salud. Las principales fuentes de calcio para la formación de los huesos son la leche, con 12 gramos de carbohidratos por taza, y el yogurt saborizado con aproximadamente 20 gramos de carbohidratos por taza. Estos alimentos son en gran medida fuera de los límites de un plan bajo en carbohidratos, así que asegúrese de comer muchas opciones bajas en carbohidratos que proporcionan calcio, como almendras, queso, col rizada y salmón enlatado con huesos. Dada la cantidad limitada de calcio en una dieta baja en carbohidratos, es importante que hable con su médico sobre la necesidad de un suplemento de calcio.
El hierro ayuda a mantener la energía y los glóbulos rojos saludables. Una dieta baja en carbohidratos que incluya mucha carne roja probablemente proporcione suficiente cantidad de este mineral importante, lo cual es útil, porque las mujeres premenopáusicas corren un riesgo particular de tener deficiencia de hierro. La espinaca al vapor y las sardinas enlatadas son otras fuentes de hierro bajas en carbohidratos.
Debido a que pueden interferir con la producción de hormonas, las dietas extremadamente bajas en carbohidratos pueden ser problemáticas para algunas mujeres. Comer muy pocos carbohidratos puede interrumpir su ciclo menstrual y provocar amenorrea. Tener una dieta baja en carbohidratos también puede alterar la producción de hormonas tiroideas con el tiempo, particularmente T3 y T3 inversa. Las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que la T3 sea demasiado baja y que la rT3 sea demasiado alta, lo que posiblemente disminuya el metabolismo, la fatiga, la concentración deficiente y la irritabilidad.
Escucha a tu cuerpo mientras reduces la ingesta de carbohidratos. Si comienza a experimentar efectos secundarios negativos, considere revisar su dieta ligeramente.
