La dieta baja en carbohidratos no tiene que ser un sinfín de platos de tocino y enormes filetes de T-bone. Puede seguir fácilmente un plan bajo en carbohidratos sin visitar un asador o un pasillo de carne. Si comes pescado, una dieta baja en carbohidratos debería ser pan comido. Concéntrese en el salmón silvestre y otros pescados, e incorpore un montón de proteínas, fibra y grasas buenas. Si eres estrictamente vegetariano, encontrarás una dieta baja en carbohidratos más desafiante, pero ciertamente posible.
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Proteína en cada comida
Un estudio de 2009 en la revista "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity" concluyó que el aumento de proteínas junto con la reducción de hidratos de carbono y la saturación la grasa puede ayudarlo a perder más peso. Si no comes carne, debes incorporar proteínas en cada comida baja en carbohidratos.
Elija alimentos lácteos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, como yogur natural sin azúcar y queso. Por ejemplo, mezcle queso cottage con nueces y semillas de lino para un desayuno saludable lleno de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. Los huevos son una comida saludable sin carne y baja en carbohidratos. Llene una tortilla con queso de cabra y vegetales, o poche los huevos con espinacas y sirva con una ensalada infundida de nueces. El suero de leche en polvo también proporciona una fuente de proteína de calidad. Mezcle con mantequilla de maní natural, bayas y leche de coco para una comida rápida y deliciosa baja en carbohidratos o merienda.
Verduras
Las verduras contienen numerosos nutrientes y fibra por pocas calorías o carbohidratos. Encuentre maneras de incorporar proteína y fibra agregada en vegetales verdes. Por ejemplo, sofría la espinaca con ajo y cubra con rebanadas de huevo y queso parmesano. O bien, hierva el brócoli con astillas de almendras y rocíe el queso cheddar derretido encima.
Los vegetales más carnosos son opciones de comidas inteligentes. Los hongos portobello cubiertos con aceite de oliva y mozzarella, por ejemplo, hacen un almuerzo rápido y sabroso. O pruebe la berenjena al parmesano con incrustaciones de harina de almendras. Pruebe la calabaza espagueti con salsa de tomate casera como alternativa de pasta baja en carbohidratos.
Incluso las verduras más almidonadas encajan en una dieta sin carne y baja en carbohidratos. Una batata mediana horneada rica en vitaminas, por ejemplo, proporciona 4 g de fibra y 20 g de carbohidratos netos. Calcula carbohidratos netos restando gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos.
Frutas
Las bayas son alimentos ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos, ya sea que los combines en yogur o en un batido de proteínas. Un estudio de 2009 en la Universidad de Michigan mostró que las ratas que comían arándanos tenían menos grasa abdominal, menos triglicéridos y una mejor sensibilidad a la insulina.
Las bayas también son un excelente postre. Mezcle las cerezas congeladas en yogurt natural, por ejemplo, para una alternativa mucho más saludable que el helado de cereza. El aguacate proporciona otra opción inteligente baja en carbohidratos. Una taza contiene 7 g de fibra, 2 g de proteína y cantidades ricas de grasa monoinsaturada, todo para carbohidratos netos de 2 g.Elija frutas de bajo y mediano índice glucémico como manzanas, pomelos y peras. Para perder peso, limite o elimine las frutas con alto contenido de azúcar y almidón, como las uvas y los plátanos.
Nueces y semillas
Aunque es alto en calorías, puede incorporar más nueces y semillas en una dieta vegetariana baja en carbohidratos porque no obtiene esas calorías de la carne. Las almendras son un aperitivo útil o una comida ligera si estás atrapado en un avión o en la carretera sin opciones bajas en carbohidratos sin carne. Una 1/4 taza de almendras contiene 4 g de fibra, casi 8 g de proteína y 12 g de grasa monoinsaturada, todo por solo 2 g de carbohidratos netos.
Si evita los peces, aún puede obtener los beneficios de omega-3 con nueces y semillas de lino. Ofrecen 95 y 146 por ciento, respectivamente, de su valor diario, o DV, de estos ácidos grasos beneficiosos. Recuerde evitar las nueces rancias almacenadas en los contenedores, elija crudas o tostadas, y limite los anacardos porque son más altos en carbohidratos.
