Comer sopa de verduras es una gran manera de obtener sus verduras diarias, pero para mantenerlo bajo en hidratos de carbono, don Al azar, agarra cualquier lata de sopa vieja de la estantería. Las sopas preparadas comercialmente tienen más carbohidratos que una sopa casera hecha con vegetales frescos. No obstante, no te preocupes, una sopa de verduras básica es rápida y fácil de hacer. Y si arreglas un bote grande, lo tendrás listo para disfrutar esos días de la semana en los que no tienes ganas de cocinar.
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Sopa de casi cualquier vegetal
Puedes elegir casi cualquier vegetal de la lista de alimentos permitidos en tu plan bajo en carbohidratos y convertirlos en sopa. Un gran cuenco repleto de espinacas, champiñones, arvejas, pimientos y apio proporciona aproximadamente 9 gramos de carbohidratos netos, carbohidratos totales menos fibra. Tenga cuidado si agrega cebolla o ajo. Obtendrás 2 gramos de carbohidratos netos de 2 cucharadas de cebolla picada. La misma porción de ajo picado tiene 5 gramos.
Para hacer una olla de sopa de verduras que rinde alrededor de seis porciones, comience cortando una libra de vegetales frescos. Saltearlos en aceite de oliva, pero no los deje picar. Este paso en su mayoría agrega una capa de sabor, por lo que podría omitirlo si tiene prisa. Agregue aproximadamente 4 tazas de caldo y cocine a fuego lento hasta que los vegetales estén tiernos o al dente, ligeramente firmes, si lo prefiere. Voila, tienes sopa de vegetales.
Puedes usar caldo de carne de res, pollo o vegetales, pero ve con carne o pollo para mantener los carbohidratos bajos. No tienen carbohidratos netos, mientras que una taza de caldo de verduras tiene 3 gramos. Para agregar sabor sin aumentar los carbohidratos, elija condimentos como laurel, sal de apio, polvo de curry y condimentos italianos.
Sopa de coliflor baja en carbohidratos y brócoli
La coliflor y la leche de soja o de almendras sin azúcar forman una base cremosa para la sopa de brócoli. Comience salteando una pequeña cantidad de cebolla picada en aceite de oliva. Agregue la leche de soja o de almendras sin azúcar y la coliflor picada, luego cocine a fuego lento hasta que la coliflor esté suave. Mezcle el caldo en un procesador de alimentos hasta que los trozos de coliflor se hayan ido, luego agregue el brócoli picado y cocine a fuego lento hasta que esté tierno. Un recipiente que contiene 1/2 taza de brócoli y una taza de coliflor cocida y leche de almendras tiene alrededor de 6 gramos de carbohidratos netos.
Espolvoree queso rallado sobre la sopa una vez que se haya servido en un bol y esté listo para ser servido. Pruebe un parmesano, mozzarella, queso cheddar, suizo o queso feta; agregarán hasta 1 gramo de carbohidratos netos por onza. También puedes cubrir tu sopa con un poco de tocino picado.
Carbohidratos en sopa de verduras a base de tomate
Los tomates crean una base natural para las sopas de verduras, pero observa las porciones porque el caldo de tomate es más rico en carbohidratos que otros tipos de caldo. El gazpacho, una sopa de verduras servida fría, se basa en un caldo de tomates y jugo de tomate.Un recipiente que contiene la mitad de un tomate picado, 1/2 taza de pimiento y pepino, un toque de cebolla y 1 taza de jugo de tomate contiene aproximadamente 13 gramos de carbohidratos netos.
Si 13 gramos de carbohidratos netos suenan demasiado altos, reduzca la cuenta de carbohidratos al reemplazar parte o todo el jugo de tomate con una salsa marinara baja en carbohidratos. Por otro lado, la fase 1 de la dieta Atkins recomienda obtener de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos de vegetales, lo que significa que puede llenar su requerimiento diario con un tazón de gazpacho. Sin embargo, las sopas a base de tomate probablemente encajen mejor en una dieta baja en carbohidratos que permite más de 20 gramos de carbohidratos por día.
Sustituciones y consejos
Es posible que pueda encontrar algunas sopas bajas en carbohidratos especialmente formuladas en la tienda de comestibles. De lo contrario, verifique la etiqueta en otras sopas y reste la fibra del total de carbohidratos para obtener carbohidratos netos por porción. El contador de carbohidratos de Atkins muestra que una porción de 1 taza de varios tipos de sopas de champiñones, vegetales y tomates disponibles en el mercado tienen de 11 a más de 20 gramos de carbohidratos netos. Estas sopas pueden o no funcionar en su plan de dieta, dependiendo de su restricción de carbohidratos.
Mejor aún, use la base de coliflor mezclada para hacer una sopa cremosa de hongos o apio. Las verduras de hoja verde, como la escarola, el berro, la rúcula y el bok choy tienen menos carbohidratos que la mayoría de las otras verduras. Tírelos en la sopa al final de la cocción, dándoles el tiempo suficiente para que apenas se ablanden sin sobre cocinar.
Si su dieta baja en carbohidratos incluye nueces, retire algunas de las verduras del caldo y mézclelas en un procesador de alimentos con nueces de macadamia o nueces, y luego vuelva a mezclarlas con la sopa. Además de agregar un rico sabor, espesarán la base.
