Las dietas bajas en carbohidratos y vegetarianas a menudo no van juntas. Después de todo, comer una dieta baja en carbohidratos generalmente implica comer cantidades moderadas a grandes de proteínas y grasas de origen animal, mientras que los planes vegetarianos están llenos de frutas, verduras, granos y frijoles que contienen carbohidratos. Sin embargo, la combinación de los dos es posible, solo requiere un poco más de planificación que una dieta vegetariana regular o una dieta típica baja en carbohidratos.
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Elaboración de un plan
Una dieta baja en carbohidratos generalmente se considera que contiene menos de 130 gramos de carbohidratos por día, según Diabetes UK. Los vegetarianos que siguen un plan bajo en carbohidratos deben prestar atención a tres principios básicos, según Rose Elliot, del Instituto para la Nutrición Óptima. Deben reducir los carbohidratos, aumentar la ingesta de grasas y comer más proteínas. Limite los carbohidratos a los vegetales y algunas frutas y productos lácteos, mientras que la grasa puede venir en forma de aceites saludables, nueces y semillas, un poco de mantequilla y, una vez más, productos lácteos. Los huevos, el requesón bajo en grasa y el yogurt, las nueces, el tempeh y el tofu son bajos en carbohidratos y ricos en proteínas.
Comenzar en el desayuno
Los huevos son una opción versátil que se ajusta tanto a los parámetros bajos en carbohidratos como a los vegetarianos, siempre y cuando seas el tipo de vegetariano que come huevos. Combine los huevos en una tortilla o frittata con vegetales y queso bajo en grasa, o simplemente coma huevos hervidos o revueltos por su cuenta. Para los vegetarianos que no comen huevos, otra opción es el yogur griego simple mezclado con bayas. Mientras que la fruta contiene carbohidratos, las bayas tienden a ser más bajas en carbohidratos, con fresas y frambuesas que contienen solo 12 y 15 gramos de carbohidratos por taza, respectivamente.
Pasando al Almuerzo
Una ensalada o sopa es una de las maneras más fáciles de mantener su almuerzo bajo en carbohidratos. Para una ensalada, casi todas las ensaladas y verduras son bajas en carbohidratos y vegetarianas, así que cárguelas con lechuga, espinaca, pepino, rábanos, cebolletas, pimientos y calabacín. Cubra la ensalada con queso cottage para un golpe de proteína, luego vístete con aceite de oliva, aceitunas, almendras troceadas o piñones para un poco de grasa adicional saludable. Si va por la ruta de sopa, combine los vegetales con una porción pequeña de lentejas o frijoles. Estos son ligeramente más altos en carbohidratos, pero medidos con cuidado, no exceden el límite de 130 gramos. Las legumbres te darán una buena dosis de proteína y fibra.
Manténgase al día en la cena
Prepare algún tipo de sustituto de carne, hecho de soja, con muchas verduras en la cena. La dietista Virginia Messina sugiere media taza de seitán, con media taza de camote, col rizada y judías verdes, todo cocinado con aceite de oliva. O prepare tofu con calabaza, espárragos y champiñones, todos salteados en aceite de coco.
Agregue bocadillos saludables
Si tiene hambre entre comidas, elija entre muchos bocadillos vegetarianos bajos en carbohidratos.Las nueces y las semillas son siempre una buena apuesta, al igual que las rebanadas de queso bajo en grasa o los huevos duros. El yogur griego, el requesón o el queso crema bajo en grasa mezclado con mantequilla de nueces o nueces picadas se ajustan a la ley, al igual que los palitos de vegetales con salsa casera o hummus. Si su ingesta total de carbohidratos para el día no excede los 130 gramos, aún sigue una dieta baja en carbohidratos.
