A pesar de ser alto en grasas, las dietas bajas en carbohidratos no solo ayudan a perder peso, sino también a mejorar la salud del corazón. Sin embargo, algunas personas experimentan un aumento en los niveles de colesterol cuando cambian a una dieta baja en carbohidratos, ya sea debido a una pérdida de peso rápida o una predisposición genética al colesterol alto. Si bien no necesariamente necesita restringir la grasa y el colesterol en su dieta baja en carbohidratos para mejorar los niveles, la elección de proteínas más eficientes y la adición de grasas vegetales saludables pueden ayudar. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar su dieta baja en carbohidratos, baja en grasas y baja en colesterol para discutir el plan y la mejor manera de controlar el progreso.
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Bajos en carbohidratos y dieta baja en grasas
La mayoría de los planes bajos en carbohidratos limitan su consumo de carbohidratos a 150 gramos o menos por día, y muchos te limitan de 20 a 50 gramos durante las primeras etapas de la dieta para ayudarlo a perder peso rápidamente. Estas dietas te ayudan a perder peso aumentando la quema de grasa de tu cuerpo a través de la cetosis, cuando tu cuerpo quema grasa como combustible en lugar de glucosa, y disminuyendo el hambre. Cuando se limitan los carbohidratos a tales extremos, las elecciones de alimentos generalmente incluyen carnes de animales; proteínas vegetales bajas en carbohidratos como el tofu; vegetales bajos en carbohidratos como la espinaca; y champiñones, queso, grasas, nueces y semillas. Muchos de los populares planes de pérdida de peso baja en carbohidratos usan carbohidratos netos para el conteo de carbohidratos, que resta fibra indigerible del conteo total de carbohidratos.
Una dieta baja en grasas generalmente restringe la ingesta al 25 a 35 por ciento de las calorías. Al restringir sus carbohidratos y grasas, tendrá que hacer algunos ajustes a su dieta típica baja en carbohidratos, lo que significa carne magra y menos queso y grasa.
Opciones saludables de proteínas para un mejor colesterol
Cuando se trata de colesterol, son las grasas saturadas de la carne las que debe preocuparse. Las carnes con alto contenido de grasa, como la carne roja veteada, el tocino y la piel de pollo, así como el queso, son fuentes de grasas saturadas. Para ayudar a mejorar los niveles de colesterol, reemplace la carne y el queso con alto contenido de grasa por cortes magros de carne roja, como solomillo y lomo de cerdo, carne de aves de corral blanca y mariscos. Las fuentes vegetarianas de proteínas también toman buenas decisiones.
Comer más pescado graso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los ácidos grasos Omega-3 son grasas esenciales ligadas a una mejor salud del corazón, incluyendo la disminución del colesterol y la presión arterial. Asegúrese de agregar salmón, atún, caballa y sardinas a su dieta baja en carbohidratos, incluso si aumenta la ingesta total de grasas.
Los huevos son prácticamente sin carbohidratos, pero tienen un alto contenido de colesterol. Sin embargo, el colesterol en los alimentos, incluidos los huevos, no afecta los niveles de colesterol en la sangre como se pensaba. Debido a que todo el colesterol está en la yema, si tiene colesterol alto o antecedentes de enfermedad cardíaca, se recomienda que limite el consumo de yema a tres veces por semana, según la Facultad de salud pública de Harvard.No hay restricciones en las claras de huevo.
Las grasas correctas y la fibra soluble
La mantequilla, la manteca de cerdo y la crema pueden no tener carbohidratos, pero al igual que las carnes veteadas, son ricas en grasas saturadas. Reemplace estas grasas con aceites vegetales como aceite de oliva o de soja. Además, las nueces, las semillas y los aguacates hacen elecciones de grasas más saludables, pero también son una fuente de carbohidratos, con 1 a 3 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1 onza de nueces o semillas, o en medio aguacate. Cuando restrinja la ingesta de grasa, use estos alimentos con moderación.
Además de ser buenas fuentes de grasa saludable, los aguacates, nueces y semillas también son ricos en fibra soluble. Este tipo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre de forma natural. Otros alimentos bajos en carbohidratos ricos en fibra soluble incluyen coles de Bruselas, espárragos, nabos, brócoli, berenjena y col rizada.
Poniéndolo todo junto
Si estás en una dieta de 30 gramos de carbohidratos que es baja en grasa y baja en colesterol, es posible que tengas una tortilla de clara de huevo llena con 1/2 taza de espinacas cocidas y 1 / 2 taza de champiñones con 1 taza de frambuesas frescas para el desayuno. Para el almuerzo, considere pechuga de pavo sin piel asada servida con 1 taza de kale al vapor sazonada con jugo de limón fresco y 1 taza de lechuga romana cubierta con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Mantenga el hambre a media tarde con 24 almendras sin sal o tostadas. Salmón a la parrilla con 1/2 taza de brócoli al vapor, coliflor al vapor y coles de Bruselas al vapor hacen una buena cena sana baja en carbohidratos y baja en grasa. Disfrute de una taza de verduras mixtas cubiertas con pollo en cubitos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica como refrigerio por la noche.
