Las recetas tradicionales de quiche tienen una corteza mantecosa y un relleno hecho con leche entera, crema espesa y huevos. Estos ingredientes se suman a mucha grasa y calorías en una rebanada. Para aligerar el quiche, comience por eliminar la corteza y estirar los huevos con claras de huevo o un sustituto de huevo líquido. Para imitar el cuerpo y el rico sabor de la crema, use leche evaporada. Una quiche clásica solo contiene huevos y condimentos, pero puedes llenar la quiche con otros ingredientes sabrosos para hacer un desayuno satisfactorio y bajo en grasa.
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Ingredientes
La autora Pam Anderson, en su libro "La receta perfecta para perder peso y comer bien", presenta una receta de quiche sin grasa y sin grasa que exige 2 huevos grandes, 1/2 taza de claras de huevo, 5 oz. de leche evaporada, 2 cucharaditas de mostaza Dijon, 1/2 cucharadita. de sal y 1/4 cdta. de pimienta negra molida. Agregue 1/4 de cucharadita. de hierbas secas, como el tomillo, el estragón, la salvia o la albahaca, si lo desea. El queso es una adición opcional a una receta básica de quiche, y aumentará el contenido de grasa.
Método
Precalentar el horno a 400 grados F y colocar el estante en el centro. Rocíe un plato de pastel de 9 pulgadas con aceite en aerosol. Batir los huevos, la leche, la mostaza, la sal, la pimienta y las hierbas, si se usan. Verter en el plato de tarta y hornear hasta que esté firme en el centro, unos 25 minutos. Deje que se enfríe durante al menos cinco minutos antes de cortar en cuñas.
Nutrición
Una sexta parte de la receta, sin queso, proporciona 65 calorías y solo 4 g de grasa, de las cuales solo 2 g están saturadas. Contiene 78 mg de colesterol. También ofrece 5 g de proteína y 3 g de carbohidratos.
Variaciones
Agregue cualquier cantidad de rellenos a la mezcla de huevo antes de hornear para darle sabor al quiche, sin aumentar notablemente el contenido de grasa. Mezcle el tocino de pavo desmenuzado y los puerros rebanados o el pimiento picado, el maíz congelado descongelado, la carne de cangrejo y las cebollas verdes. Para una versión vegetal, saltear calabacines en cubitos, un champiñón portobello en rodajas, tomates y espárragos en aerosol para cocinar antiadherente. Enfríe ligeramente y luego agregue a los huevos antes de hornear.
