El índice glucémico es un sistema de clasificación utilizado para reflejar el impacto que los alimentos que contienen carbohidratos tienen en sus niveles de azúcar en la sangre o glucosa. Bajar su "carga glucémica" puede ayudar a regular sus niveles de azúcar en la sangre, lo que facilita el control de los síntomas de la diabetes y retrasa las señales de hambre, lo que puede facilitar el proceso de control de peso. Debido a que una dieta de bajo índice glucémico puede plantear desafíos, de acuerdo con MayoClinic. com endocrinóloga Dra. Maria Collazo-Clavell, busque orientación profesional para obtener mejores resultados.
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Pollo asado sin piel
Las carnes, incluidas las aves de corral, son fuentes de proteínas puras y ricas. Los autores de "La dieta de comida rápida: perder peso y sentirse bien incluso si está demasiado ocupado como para comer bien", Stephen T. Sinatra y Jim Punkre sugieren elegir platos de comida rápida que contengan alimentos pobres en proteínas para mejorar el control del azúcar en la sangre y saciedad después de tu comida. Debido a que el índice glicémico de una comida se basa en todos los componentes, el emparejamiento del pollo a la parrilla sin piel con un pan blanco proporciona una alternativa con un índice glucémico mucho menor que el pan blanco solo. Elija pechugas de pollo a la parrilla, que son más delgadas que el pollo de carne oscura, con mayor frecuencia. Las opciones adicionales de bajo índice glucémico incluyen ensaladas de verduras cubiertas con pollo a la parrilla y tortillas de pollo a la parrilla. Siempre que sea posible, elija pan integral, panecillos y tortillas, que son de menor índice glucémico que los panes enriquecidos.
Parfait de yogur y batidos
Parfait de yogurt y licuados de fruta cremosos contienen cantidades abundantes de calcio, proteínas y antioxidantes, como vitamina C. Productos lácteos y fruta fresca, incluidas las bayas, los cítricos y las manzanas, son de bajo índice glucémico. Elija batidos hechos con leche baja en grasa o yogurt en lugar de jugo de fruta, que tiene un índice glucémico más alto y puede compensar sus niveles de azúcar en la sangre. Evite agregar edulcorantes y granola azucarada, si es posible, o solicite cantidades modestas. Además de promover la salud del azúcar en la sangre, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el yogur bajo en grasa como una alternativa saludable para el corazón a los helados de chocolate caliente. Los batidos de frutas también brindan alternativas nutritivas y de menor índice glucémico a los batidos con alto contenido de grasa y los refrescos azucarados.
Burritos de frijoles y frijoles
Los burritos de frijoles varían en ingredientes y contenido de grasa. Debido a que contienen abundantes leguminosas, sin embargo, tienen un índice glucémico bajo. Sinatra y Punkre describen las enchiladas de pollo como "rompedores de la dieta total", debido a su alto contenido de grasas saturadas y calorías, y recomiendan seleccionar platos de comida rápida a base de frijoles, como el chile, las hamburguesas de frijoles negros y los burritos de frijoles. Los frijoles son algunas de las fuentes más ricas de fibra dietética, que promueve la plenitud, la función digestiva y el control del azúcar en la sangre. Si deseas reducir el contenido de calorías o grasa de los burritos de frijoles también, pide muy poco queso, nada de crema agria y verduras frescas y salsa.
Stir-Fry con arroz al vapor
Comer en restaurantes de comida rápida asiáticos puede suponer un desafío para su azúcar en la sangre y su plan de dieta en general, en particular si le atraen el arroz frito, los rollos de huevo con alto contenido de grasa y agridulce Cerdo. Algunos restaurantes informales ofrecen arroz integral, que es de menor índice glucémico que el arroz blanco. Los platos sofritos preparados con vegetales mixtos, como la col, las castañas de agua, el brócoli y las vainas de guisantes son de bajo índice glucémico. Agregar una fuente de proteína magra, como pollo a la parrilla o camarones, reduce aún más el impacto glucémico de la comida. Para evitar la hinchazón, evite cantidades excesivas de salsa de soya o, cuando sea posible, use una variedad baja en sodio.
