Mientras que las dietas de moda pueden prometer cifras de dos dígitos pérdida de peso en días, sin ningún tipo de ejercicio, una dieta simple baja en azúcar y baja en sodio lo encamina hacia un éxito de pérdida de peso de mayor duración. Esto se debe a que el azúcar contribuye directamente al aumento de peso, y muchos alimentos azucarados o salados son ricos en calorías, lo que puede hacer que empaques en kilos. Llene su dieta controlada en calorías con alimentos mínimamente procesados, bajos en azúcar y bajos en sodio, y usted está en camino de alcanzar su meta de pérdida de peso.
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Cómo baja el azúcar ayuda a perder peso
Reducir el nivel de azúcar debería ayudarlo a arrojar libras casi de inmediato, especialmente si actualmente está comiendo alimentos cargados de azúcar. Con 4 calorías por gramo, los dulces, los productos horneados y otros alimentos azucarados pueden contener cientos de calorías por muy poco valor nutricional, por lo que te harán aumentar de peso sin nutrir tu cuerpo ni ayudarte a sentirte satisfecho. El azúcar también contribuye a las enfermedades crónicas, como las enfermedades del corazón, que pueden afectar su capacidad para mantenerse activo y caldear calorías durante todo el día.
Concéntrese en eliminar el azúcar añadido, el material utilizado para endulzar los alimentos, en lugar de preocuparse por los azúcares naturales que se encuentran en los alimentos como la fruta y la leche. Para nix agregar azúcar, querrá evitar los culpables obvios como refrescos, dulces, chocolate dulce y productos horneados, pero también debe buscar azúcar adicional en alimentos saludables, como yogur y pan. Opta por yogurt natural sin azúcar y escanea la lista de ingredientes en tu pan. Busque otros nombres de azúcar: jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, concentrado de jugo de fruta, puré de pasas, melaza, miel y cualquier cosa que termine con "-ose", y encuentre uno sin esos ingredientes dulces.
Los beneficios del sodio bajo en sodio
El sodio no tiene calorías, por lo que reducir la ingesta de sodio no hará que quemes grasa directamente, pero seguir una dieta baja en sodio puede conservar tu cintura en jaque Las personas que consumen toneladas de sodio tienden a comer una dieta relativamente procesada, ya que los alimentos preenvasados, enlatados y procesados a menudo vienen con sodio para aumentar la vida útil y mejorar el sabor. Estos mismos alimentos tienden a ser altos en calorías y grasas, y bajos en nutrientes de relleno, como la fibra, por lo que hacen que sea más fácil comer en exceso. El sodio también hace que retenga agua, por lo que cambiar a una dieta baja en sodio debería provocar la pérdida de peso del agua, lo que puede mantenerlo motivado al comenzar su viaje para perder peso.
Como era de esperar, tendrá que cortar los alimentos procesados para reducir su ingesta de sodio. Una porción de 10 piezas de nuggets de pollo congelados, por ejemplo, tomaría un 40 por ciento de su ingesta diaria de sodio y pesa 470 calorías. Pero también debe buscar versiones de alimentos saludables con menos sodio.Una taza de requesón completo en sodio, por ejemplo, tiene un tercio de su ingesta diaria de sodio, mientras que el requesón sin sodio agregado tiene solo un 1 por ciento. Busque pan con bajo contenido de sodio, caldo de pollo sin sodio y frijoles enlatados bajos en sodio para evitar tomar demasiada sal.
Combinando la dieta para adelgazar
Eliminar el azúcar y disminuir el consumo de sodio elimina de forma natural los alimentos procesados con alto contenido calórico de la dieta, lo que significa que sus planes de comidas estarán llenos de alimentos para la pérdida de peso como frescos o verduras congeladas, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Si bien estos alimentos proporcionan gran cantidad de proteínas y fibra de relleno para ayudarlo a perder peso, sin mencionar su contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes, igual tendrá que reducir las calorías para perder peso.
Cada libra de grasa almacena aproximadamente 3, 500 calorías de energía, por lo que perderá aproximadamente 1 libra al quemar 3, 500 calorías más de lo que come. Para hacer eso, debe reducir su consumo de calorías en 500 por día, por lo que quemará las 3.000 calorías adicionales en el transcurso de una semana.
Sin embargo, la cantidad de calorías que se obtiene varía de persona a persona. Una mujer sedentaria de 29 años que mide 5 pies 2 pulgadas de alto y pesa 160 libras quema aproximadamente 1, 975 calorías diarias. Para perder peso a una tasa de 1 libra por semana, debe seguir una dieta baja en sodio y baja en azúcar que proporciona aproximadamente 1, 475 calorías diarias.
Usa una calculadora en línea para estimar cuántas calorías estás quemando diariamente, y usa esa cifra para crear tu consumo de calorías objetivo para tu dieta de pérdida de peso. Manténgase por encima de 1, 200 calorías si es mujer y 1, 800 calorías si es hombre, para evitar que su metabolismo se estanque.
Una dieta de un día de muestra
La dieta baja en sodio y baja en azúcar no tiene que ser sin sabor. Pruebe estos platos para sentirse satisfecho mientras se atiene a su dieta.
Comience el día con una tortilla vegetariana baja en sodio, hecha con huevos enteros, claras de huevo, espinacas, pimientos verdes, tomates picados y queso mozzarella bajo en sodio. Si prefiere más carbohidratos por la mañana, pruebe un parfait de avena, hecho con alternancia de capas de avena cocida cocida, yogur griego simple endulzado con stevia, si es necesario, y bayas frescas.
Comience a almorzar con salmón a la parrilla, pollo o tofu con salsa casera, hecha de tomates frescos, cebollas, jalapeños, ajo y aceite de oliva. Combine su proteína con una generosa ensalada de hojas verde cubierta con vinagreta casera, hecha de vinagre de vino tinto, aceite de oliva y pimienta negra, para evitar el sodio y el azúcar en el aliño comprado en la tienda.
Aperitivo en queso cottage bajo en sodio sazonado con pimienta negra. O combine zanahorias y apio con hummus casero, hecho con garbanzos enlatados bajos en sodio para reducir el consumo de sal.
En la cena, disfrute de un sofrito de inspiración asiática con baby bok choi, zanahorias picadas, brócoli, cebollas y guisantes de nieve. Evite los condimentos envasados con alto contenido de sodio y en su lugar condimenta los salteados con salsa casera hecha de caldo de pollo bajo en sodio y espesado con almidón de maíz.O bien, mezcle la carne molida magra con una mezcla de ají, pimentón y comino, agregue las cebollas salteadas y el pimiento verde y mezcle la mezcla con hojas de romana para los "barcos" de carne de chile.
