El uso de una pelota de estabilidad lleva su rutina de ab inferior a un nuevo nivel de intensidad. Debido a que la pelota introduce inestabilidad, tus músculos abdominales se ven obligados a trabajar más para mantener tu cuerpo estable a medida que entrenas. Múltiples músculos de la cadera y el hombro también pueden ser atacados simultáneamente dependiendo del ejercicio.
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Utilice esta sencilla pieza de equipo para completar una amplia variedad de ejercicios dirigidos a los abdominales inferiores.
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1. Hand-Offs
Al unir las manos y los pies al transferir la pelota de estabilidad, los abdominales inferiores y todo el músculo recto del abdomen se fortalecen en este ejercicio.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda mientras sostiene una pelota de estabilidad sobre su cabeza con los brazos extendidos. Simultáneamente, junte los brazos y las piernas por encima de su cuerpo. Mantenga los codos y las rodillas rectas mientras hace esto.
Cuando se encuentren, "entrega" la pelota a tus pies y luego bájala lentamente al suelo con tus piernas. Luego, repite y devuelve la pelota a tus brazos.
Consejos
- Para que este ejercicio sea menos desafiante, mantenga las rodillas flexionadas en lugar de enderezarlas.
2. Mini Crunch
Agregar la inestabilidad de una pelota hace que un mini crunch sea más desafiante e intensifica el entrenamiento de baja ab.
CÓMO HACERLO: con los pies en el suelo, recuéstese en la bola de estabilidad para que esté en contacto con la parte media de la espalda. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y mantén los codos apuntando hacia afuera.
Sin encoger los hombros ni tensar los músculos del cuello, estira los músculos abdominales y rodea lentamente la columna vertebral. No permita que sus pies o la pelota se muevan a medida que realiza. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
3. Bloqueo de rodilla
Al flexionar las piernas debajo del cuerpo, las flexiones de rodilla activan los abdominales inferiores así como los flexores de la cadera.
CÓMO HACERLO: Póngase en la posición de flexión con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y la parte superior de los pies apoyada en una pelota de estabilidad.
Dibuje sus músculos abdominales y lentamente doble las rodillas hacia usted mientras rueda la pelota hacia adelante. Trate de mantener la columna recta y evite inclinar las caderas mientras realiza el ejercicio.
Cuando ya no puedas mover la pelota hacia delante, mantén la posición durante 1 o 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
4. Escaladores de montaña
Los escaladores de montaña son una variación creativa de un tablón que desafía a los abdominales inferiores para mantener la estabilidad mientras se mueven las piernas.
CÓMO HACERLO: Póngase en la posición de flexión con ambos brazos extendidos sobre una bola de estabilidad y su cuerpo levantado sobre los dedos de los pies. Después de atraer los músculos de su estómago, doble la rodilla derecha debajo de usted hacia el brazo derecho.
Evite que la pelvis y las caderas se inclinen y mantenga una columna recta. Cuando no pueda llevar su rodilla más hacia adelante, sostenga esta posición por 1 a 2 segundos y luego regrese la pierna a la posición inicial. Luego, repite con la rodilla izquierda.
5. Pike
Un lucio es un gran ejercicio multimúsculo que no solo desafía los abdominales inferiores sino que también fortalece los hombros y las caderas.
CÓMO HACERLO: Póngase en una posición de flexión con los brazos extendidos y los pies apoyados sobre una pelota de estabilidad. Lentamente flexione las caderas y eleve las nalgas hacia el aire a medida que la pelota se aproxima a sus manos.
Cuando la bola esté a 8 o 12 pulgadas de distancia de sus manos, mantenga la posición "V invertida" durante 1 o 2 segundos y luego vuelva lentamente a la posición de inicio.
Parámetros de ejercicio
Para mejorar la fuerza del abdomen inferior, realice dos o tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Esto debe completarse dos o tres veces por semana. Los ejercicios proporcionan desafío, pero se detienen si causan dolor. Consulte a un médico con cualquier pregunta o inquietud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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