Los ejercicios de fortalecimiento pueden llevar mucho tiempo si se dirige individualmente a cada grupo muscular. Los ejercicios que fortalecen las caderas y la parte inferior de la espalda no solo ahorran tiempo, sino que a menudo son similares a los movimientos que usted hace en la vida cotidiana. Realice ejercicios de fortalecimiento de dos a tres días por semana para obtener mejores resultados.
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Deadlifts
Deadlifts fortalecen tus isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de tus muslos, y los músculos de la parte inferior de la espalda que te ayudan a mantenerte de pie.
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga una mancuerna en cada mano con sus palmas hacia usted. Mantenga sus brazos derechos durante este ejercicio.
Paso 2
Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Mantenga las pesas cerca de la parte delantera de las piernas. Esta es la posición inicial.
Paso 3
Levanta el pecho y aprieta la parte inferior de la espalda, los glúteos y los muslos. Párese derecho contra el tirón de las pesas. Repite 10 veces
Deadlifts de una pierna
Hacer deadlifts estando de pie sobre una pierna a la vez agrega más resistencia a los músculos de la parte baja de la espalda y la cadera externa.
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sosteniendo una mancuerna en su mano derecha, párese sobre su pierna izquierda con su rodilla ligeramente doblada.
Paso 2
Levanta la pierna izquierda ligeramente detrás de ti hasta que esté en línea con tus caderas y hombros. Mantenga esta alineación a lo largo de este ejercicio.
Paso 3
Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo. Su pierna izquierda debe levantarse detrás de usted, ya que se mantiene en línea con sus caderas y hombros.
Paso 4
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego levante la copia de seguridad lentamente. Repite 10 veces en cada pierna.
Bridges on Ball
Los ejercicios de puente se usan comúnmente para fortalecer la cadera y la región lumbar. Realice este ejercicio en una pelota de ejercicios para desafiar aún más sus músculos. Practique este movimiento con sus piernas inferiores sobre el asiento de una silla hasta que domine la técnica y se gradúe hacia la pelota.
Paso 1
Acuéstese boca arriba y descanse la parte inferior de las piernas sobre una pelota de ejercicios. Descanse sus brazos a los lados.
Paso 2
Aprieta la parte inferior de la espalda, las nalgas y los músculos isquiotibiales para levantar las caderas del suelo, en la medida de lo posible.Mantenga sus omóplatos en el suelo. Realice este movimiento lentamente para mantener el equilibrio sobre la pelota.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego lentamente baje nuevamente. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Weighted Squats
Las sentadillas son conocidas por ser un ejercicio de construcción de botín. Agregar peso a sus sentadillas funciona tanto en la parte baja de la espalda como en el trabajo para estabilizar su columna vertebral.
Paso 1
Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Mantenga una mancuerna en cada mano. Doble los codos y descanse los pesos en la parte superior de los hombros. Alternativamente, use una barra en la parte posterior de sus hombros.
Paso 2
Doble las rodillas y empuje las nalgas hacia atrás como si estuviera tratando de sentarse en una silla. No permita que sus rodillas se doblen frente a sus dedos.
Paso 3
Siéntate lo más bajo posible y luego retrocede. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Tablones laterales
Los tablones laterales requieren una cantidad significativa de fuerza de la espalda y la cadera para funcionar correctamente. Haga este ejercicio más fácil descansando la parte superior de su cuerpo en su antebrazo en lugar de su palma.
Paso 1
Acuéstese sobre su lado derecho. Coloque su mano derecha en el suelo y presione hacia arriba hasta que su codo esté derecho. Esto levantará tu parte superior del cuerpo del suelo. Tu palma debe estar directamente debajo de tu hombro.
Paso 2
Con las piernas apiladas directamente una encima de la otra, levanta las caderas del suelo. Su cuello, espalda y piernas ahora deberían estar en línea recta. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita tres veces y cambie de lado.
Paso 3
Avance este ejercicio levantando la pierna izquierda hacia el techo una vez que esté en la posición de la tabla lateral.
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