El dolor, el hormigueo e incluso la debilidad en las piernas pueden ser causadas por nervios pinzados en la parte inferior de la espalda. Estos nervios pueden pellizcarse directamente en la columna vertebral o en los músculos a medida que viajan hacia la pierna. Los estiramientos alivian algo de la presión en los nervios pellizcados. Sin embargo, algunas posiciones pueden aumentar su dolor. Consulte a su médico antes de realizar estiramientos.
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Piriformis Stretch
La opresión en el músculo piriforme en la nalga a menudo conduce a nervios pellizcados que viajan desde la parte inferior de la espalda.
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre una superficie firme. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
Paso 2
Para estirar el piriforme derecho, cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo para que el tobillo descanse justo por encima de la rodilla izquierda.
Paso 3
Levanta lentamente el pie izquierdo del piso, acercando ambas piernas hacia ti. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la nalga derecha. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces. Cambie las piernas y estire su piriforme izquierdo.
Extensión lumbar
Los estiramientos de la extensión lumbar doblan la columna vertebral hacia atrás.
Paso 1
Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme. Coloque sus antebrazos en el suelo. Tire de los codos hacia atrás hasta que sus manos descansen debajo de los hombros.
Paso 2
Manteniendo los músculos de la espalda relajados, levante lentamente los antebrazos. Mantenga sus caderas en el piso.
Paso 3
Mantenga este estiramiento por 20 a 30 segundos, luego lentamente baje nuevamente. Repite tres veces. Para aumentar la cantidad de estiramiento, presione hacia arriba hasta apoyar la parte superior del cuerpo sobre las palmas de las manos con los codos derechos.
Flexión lumbar
La flexión lumbar es el redondeado de la parte inferior de la espalda. Este movimiento se puede realizar en varias posiciones diferentes si es difícil para usted estar sobre sus manos y rodillas.
Paso 1
Ponte sobre tus manos y rodillas. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros y sus rodillas en línea con sus caderas.
Paso 2
Baja la barbilla hacia tu pecho. Lentamente arquee la espalda hacia el techo. Meta el coxis para estirar la parte inferior de la columna vertebral.
Paso 3
Redondea la espalda hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte inferior de la espalda.Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces.
Rotación
Los estiramientos de rotación deben realizarse en ambas direcciones.
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre una superficie firme. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
Paso 2
Manteniendo las rodillas juntas, gírelas lentamente hacia un lado hasta que sienta un estiramiento en el lado opuesto de la parte inferior de la espalda. Mantenga sus omóplatos en el suelo durante todo este movimiento.
Paso 3
Espere de 20 a 30 segundos, luego repita tres veces. Realice este estiramiento en el lado opuesto.
Salidas de baile
Los estiramientos de la parte inferior de la espalda pueden ser más cómodos con una pelota de ejercicio que soporte parte de su peso corporal. Realice estos ejercicios mientras está sentado en una silla si no puede arrodillarse.
Paso 1
Arrodíllese sobre una superficie firme y acolchada con una pelota de ejercicio grande cerca de usted. Coloque sus manos sobre la pelota.
Paso 2
Camine alejándose de la pelota hasta que sienta un estiramiento en la zona lumbar. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces.
Paso 3
Camine con la bola en un ángulo de 45 grados, aproximadamente a la mitad entre el frente recto y el lateral, para aumentar el estiramiento en un lado de la zona lumbar a la vez. Deberías sentir el estiramiento en el lado opuesto de la dirección hacia donde apunta la bola. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada lado.
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Self-Traction
La tracción reduce la presión en los nervios pellizcados tirando suavemente de los huesos de la columna vertebral el uno del otro. Las técnicas de estiramiento le permiten realizar la tracción de la parte inferior de la espalda.
Paso 1
Siéntate en una silla con reposabrazos. Coloque sus manos sobre los apoyabrazos y presione hacia abajo, pero no levante las nalgas del asiento. En esta posición, debe sentir una disminución de la presión en la zona lumbar. Mantenga todo el tiempo que pueda y repita varias veces.
Paso 2
Realice la auto-tracción de pie colocándose entre dos objetos resistentes como el respaldo de las sillas. Coloque una mano en cada superficie y enderece los codos por completo. Doble las rodillas para reducir la cantidad de peso a través de las piernas. Deberías sentir una sensación de tirón en la parte inferior de la espalda. Mantenga el mayor tiempo posible, luego relájese. Repite varias veces.
Paso 3
Use una encimera para realizar auto-tracción. Párese frente al mostrador y apoye sus antebrazos encima. Inclina el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos. Doble las rodillas levemente para reducir la cantidad de presión a través de su espalda baja. Mantenga el mayor tiempo posible y repita varias veces.
