Construir la parte inferior de su pecho le da una apariencia de piel llena, pero el área puede tardar en responder al entrenamiento de fuerza. Si bien las prensas de descenso de banco son ideales para desarrollar esta región esternal de su pectoral mayor, no siempre tiene acceso a un gimnasio con un banco ajustable y una barra olímpica. No se desespere: puede hacer mucho en casa para desarrollar esta parte de su cofre.
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Variedad de push-up
La región esternal es la parte del músculo pectoral mayor principalmente dirigida por el push-up estándar. Hacer múltiples series de este movimiento clásico entrena el cofre inferior sin necesidad de equipo. Coloque algo con un poco de peso sobre su espalda para aumentar la intensidad; use una guía telefónica o una caja de detergente, por ejemplo.
Una vez que te sientas muy cómodo haciendo flexiones estándar, agrega variedad para apuntar al cofre inferior desde diferentes ángulos:
Flexiones de inclinación: Aunque es un poco más fácil que un push estándar -up, puede usar esta variación para perfeccionar sus pectorales inferiores. Coloque las manos en el escalón de la escalera o en la mesa de centro mientras presiona hacia arriba y hacia abajo. Elija una superficie inestable, como una pelota de estabilidad, para crear la inclinación y hacer el ejercicio más difícil. Bonificación: la inestabilidad aumenta la activación de tu núcleo.
Push-Ups para caminar: Este movimiento desafía funcionalmente el cofre inferior para disparar y te ayuda mientras te mueves. Póngase en una posición estándar de push-up y haga una flexión. Mueva su mano derecha unas pulgadas hacia la derecha, luego su mano izquierda y presione hacia arriba. Mueva ambas manos a su posición original y empuje hacia arriba. Finalmente mueva su mano izquierda unas pulgadas hacia la izquierda y su mano derecha hacia la derecha para empujar hacia arriba. Son cuatro flexiones, pero solo una representante.
Recuerde, en todas las versiones del push-up, mantener sus caderas y espalda baja en línea recta. Caminar o hundir las caderas significa que su núcleo está desactivado y disminuye los beneficios del ejercicio. Objetivo de dos a cuatro series de 10 a 15 representantes de cada ejercicio.
Dips
Las inmersiones a menudo se consideran un ejercicio de tríceps, pero cuando se realiza con una ligera inclinación hacia adelante, la porción esternal del músculo pectoral mayor es el músculo primario utilizado. La mayoría de las personas no tienen instaladas barras de inmersión en su hogar. Es posible que tenga la suerte de tener un patio de recreo cerca con un juego, pero, si no, use un juego de taburetes para preparar su propia estación de inmersión en casa.
Use taburetes que tengan un asiento nivelado, no acolchado, y que estén a una distancia de 24 a 29 pulgadas del piso. Asegúrese de que las heces puedan soportar su peso. También podría usar dos bancos, pero remeter su cuerpo a un vuelo estacionario desde una superficie inferior será un desafío.
Paso 1
Coloque las heces separadas de los hombros. Coloca las manos sobre ellos y dobla las rodillas para levantar los talones y alejarte del suelo.
Paso 2
Haz una inmersión doblando los codos hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Extiende tus codos para volver al comienzo. Bisagra ligeramente hacia adelante desde las caderas mientras se sumerge para enganchar su pecho.
Trabaja hasta llegar a cuatro series de 12 repeticiones.
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