La región lumbar de tu espalda es la zona inferior justo por encima de tu sacro. Esta parte de tu espalda forma parte de la forma de S que tu columna crea naturalmente. Las vértebras lumbares consisten en cinco vértebras individuales conocidas como L1, L2, L3, L4 y L5. El tamaño de estas vértebras aumenta a medida que aumenta el número. L1 y L2 son las vértebras más pequeñas en la región lumbar y los ejercicios específicos ayudan a fortalecer esta área para ayudar a prevenir lesiones.
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Empuje pélvico
Acuéstese boca arriba en el piso o una colchoneta para ejercicios con las rodillas dobladas y los pies planos. Relajando los brazos a los lados, empuja las caderas hacia el piso. Tendrá que levantar ligeramente las nalgas para realizar correctamente este movimiento. Mantenga esta posición de cinco a siete segundos. Regrese a la posición original y repita 10 veces.
Arch Exercise
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con las piernas estiradas y los pies apuntando lejos de su cuerpo. Coloque ambas manos en la región inferior de su espalda. Arquea tu espalda y lentamente inclínate hacia atrás hasta que no puedas doblarte más. Continúa presionando tus manos en tu espalda para apoyo. Mantenga esta posición durante tres segundos. Regrese a la posición original. Realice 10 repeticiones.
Situps
Cuando se realiza correctamente, este ejercicio fortalecerá la zona lumbar. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies inmovilizados por un objeto estable. Si lo desea, haga que un compañero sostenga firmemente sus pies y tobillos en el piso. Coloque sus manos detrás de su cabeza y lentamente levante su torso del suelo levantando primero los hombros, luego la sección media y luego la parte inferior de la espalda. Mantenga esta posición durante al menos tres segundos. Lentamente regrese a la posición original. Realice un conjunto de 10 repeticiones.
Arco de rodillas
Póngase sobre sus manos y rodillas, usando una colchoneta de ejercicios como cojín si lo necesita. Arquea tu espalda y baja la cabeza para que tu cuerpo tenga la forma de una minúscula n. Mantenga esta posición durante siete segundos. Levanta la cabeza y empuja tu espalda hacia el piso para formar la forma de un u. Mantenga esta posición durante siete segundos. Repita este ejercicio 10 veces en ambas direcciones.
