El hecho de que no esté de pie no significa que no pueda hacer ejercicio. Ya sea que su movilidad esté restringida en general o que esté limitado a acostarse después de una lesión o operación reciente, aún puede obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Pruebe estos ejercicios para fortalecer los muchos grupos musculares diferentes en sus piernas mientras está recostado sobre su espalda, estómago o costado.
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Levanta las piernas rectas
Este ejercicio se dirige al cuádriceps, un grupo de cuatro músculos en la parte delantera del muslo que ayuda con caminar, pararse y negociar escaleras
Cómo: Acuéstese de espaldas con la rodilla izquierda flexionada y el pie izquierdo plantado en el suelo. Luego, contraiga el músculo de su muslo derecho y levante la pierna de ocho a 12 pulgadas en el aire sin permitir que la rodilla se doble. Después de un 1 a 2 segundos de espera, baja lentamente la pierna de regreso al suelo. Intenta no arquear tu espalda mientras haces esto. Después de 10 repeticiones en la pierna derecha, repita el ejercicio con la izquierda.
Conchas de almejas
Las conchas de almeja se dirigen a los músculos de la parte exterior de la cadera, lo que proporciona apoyo a la pelvis mientras camina.
Cómo: Acuéstese de costado con las caderas y las rodillas dobladas y una pierna apilada sobre la otra. Levante su rodilla superior en el aire mientras mantiene los pies juntos. Cuando no pueda levantar la pierna más sin que su trompa ruede hacia atrás, manténgala presionada durante 1 o 2 segundos antes de volverla a bajar. Después de completar las repeticiones deseadas, dé la vuelta y realice el ejercicio con la otra pierna.
Puente
Los puentes son una forma fácil de activar el músculo glúteo mayor mientras está acostado.
Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies plantados en el suelo. Después de apretar los músculos de su estómago, levante la colilla en el aire y manténgala así durante 10 segundos antes de volver a bajar. Si este ejercicio se vuelve fácil, puede progresar extendiendo la rodilla de una pierna y manteniendo esa pierna en el aire mientras levanta las nalgas del suelo con la otra.
Aducción de cadera lateral
Este ejercicio se centra en el grupo de músculos aductores en el interior del muslo. Estos músculos son estabilizadores importantes de las rodillas y las caderas.
Cómo: Acuéstese del lado izquierdo con la rodilla derecha flexionada y el pie derecho apoyado en el suelo frente a la pierna izquierda. Manteniendo la pierna izquierda recta, levántela de seis a ocho pulgadas en el aire sin permitir que su cuerpo se balancee hacia atrás.Mantenga la pierna aquí por un segundo o dos y luego vuelva a bajarla. Después de un conjunto de 10 repeticiones, dé la vuelta y repita la pierna levantada con el lado derecho.
Rizos de isquiotibiales en decúbito prono
Usa una banda de resistencia para hacer este ejercicio que apunta a los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo que te ayudan a flexionar la rodilla.
Cómo: Acuéstese boca abajo con la pierna derecha ligeramente flexionada. Asegure una banda de resistencia alrededor de su tobillo derecho y asegure el otro extremo en una puerta o alrededor de un poste de la cama. Sin levantar la pelvis del suelo, doble lentamente la rodilla lo más que pueda. Mantenga esta posición por un segundo o dos y luego enderece lentamente la rodilla nuevamente. Completa el ejercicio en ambas piernas.
Levantamiento lateral de la pierna
Esta versión de un aumento de la pierna activa el músculo glúteo medio en el exterior de la articulación de la cadera.
Cómo: Acuéstese de lado con las rodillas rectas y una pierna apoyada en la otra. Contraiga los músculos de su estómago y levante la parte superior de su pierna de ocho a 12 pulgadas en el aire. Evite dejar que su cuerpo ruede hacia atrás mientras hace esto. Después de 1 a 2 segundos de espera, baje la pierna nuevamente. Después de un conjunto de 10 repeticiones, repita los levantamientos con la otra pierna.
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Directrices y precauciones
Para un régimen de fortalecimiento efectivo mientras está acostado, realice dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio diariamente. Lo mejor es hablar con su médico sobre comenzar un programa de fortalecimiento, especialmente después de una lesión reciente o una operación. Además, asegúrese de suspender cualquier ejercicio si causa un aumento del dolor.
