Los macronutrientes, que incluyen carbohidratos, grasas y proteínas, son los únicos nutrientes que le proporcionan calorías. Su cuerpo necesita estos nutrientes en grandes cantidades para funcionar correctamente. La Junta de Alimentos y Nutrición, que es un subgrupo del Instituto de Medicina, ofrece recomendaciones sobre la cantidad de cada macronutriente que debe consumir en su dieta.
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Rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR)
Las recomendaciones para las proporciones de macronutrientes en su dieta se dan como rangos aceptables de distribución de macronutrientes. Estos rangos representan el porcentaje de la ingesta calórica total que debe provenir de cada nutriente específico. "Nutrición y usted" por Joan Salge Blake señala que consumir los macronutrientes dentro de estos rangos puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades calóricas, mientras reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Hidratos de carbono
La mayoría de las calorías en su dieta deben provenir de los carbohidratos. El AMDR para carbohidratos es del 45 al 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías. Los hidratos de carbono proporcionan 4 calorías por 1 g, por lo que si necesita 2, 500 calorías por día, su ingesta de carbohidratos debe oscilar entre 282 g de carbohidratos y 406 g de carbohidratos.
La Junta de Alimentos y Nutrición también brinda recomendaciones para un tipo específico de carbohidratos, fibra. Por cada 1 000 calorías que ingiera, debe consumir 14 g de fibra. Si comes 2, 500 calorías, debes consumir 35 g de fibra.
Grasa
La grasa tiene el segundo AMDR más alto. Su ingesta de grasa debe abarcar del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias. La grasa es el macronutriente más denso en energía, lo que significa que contiene la mayor cantidad de calorías en cada gramo: 1 g de grasa proporciona 9 calorías. Si consume 2, 500 calorías por día, su ingesta de grasa debe oscilar entre 56 g y 97 g.
Las recomendaciones para la grasa se especifican además por tipo de grasa. La grasa saturada, que contribuye al colesterol alto y las enfermedades del corazón, debe comprender menos del 10 por ciento de sus calorías diarias. Las grasas trans, que también aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca, deben contribuir con menos del 1 por ciento de las calorías. Si consume 2, 500 calorías por día, debe consumir menos de 28 g de grasa saturada y menos de 3 g de grasas trans.
Proteína
El AMDR para proteínas es del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias. Al igual que los carbohidratos, la proteína proporciona 4 calorías por 1 g. Si consume 2, 500 calorías, la ingesta de proteínas debe caer entre 63 gy 219 g. Debido a que el AMDR para proteínas es un rango tan amplio, también puede determinar sus necesidades de proteínas por su peso corporal. Debe consumir 0,8 g de proteína por cada 1 kg de peso corporal. Si pesas 150 lbs., o 68. 1 kg, esto se traduce en aproximadamente 55 g de proteína por día.
