La capacitación para un maratón requiere dedicación, tiempo y combustible adecuado en forma de un plan de dieta sólida. Mientras entrena, controle los refrigerios que come para obtener una sesión de entrenamiento prolongada y las comidas nutritivas que come durante el resto del día; ambos pueden marcar la diferencia entre cruzar el 26. 2 millas. terminar la línea o golpear una pared en el medio del entrenamiento.
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Centrarse en los hidratos de carbono
Aunque los tres macronutrientes son importantes para los corredores de larga distancia, los carbohidratos son la piedra angular porque son la fuente de combustible preferida de su cuerpo. De acuerdo con la dietista registrada Janice H. Dada en "Dietista de hoy", un corredor de maratón necesita entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante el período de entrenamiento. Intente incluir una gran cantidad de carbohidratos complejos en su plan de alimentación, que incluyen pan integral y pasta, arroz integral y legumbres. El entrenador en jefe Hal Higdon recomienda limitar los carbohidratos simples, como la miel, el azúcar y la mermelada, al 10 por ciento de sus calorías.
Combustible para carreras
Gran parte de tu plan de dieta girará en torno a tus entrenamientos. La entrenadora de triatlón certificada por ITCA, Michelle Portalatin, le dijo a la revista "Shape" que debes comer un refrigerio ligero y energizante o una comida pequeña, una o dos horas antes de que vayas a entrenar. Una opción podría ser el cereal para el desayuno con fruta y 1 por ciento de leche, sugiere Dada. Si la comida sólida es demasiado para su estómago, la nutricionista deportiva Sotiria Everett recomienda un licuado de frutas hecho con leche y un plátano. Evite los alimentos con alto contenido de grasa, fritos o que tengan una salsa rica, así como los alimentos ricos en fibra, que pueden causar problemas estomacales durante la carrera.
Plan de alimentación potencial
Para el resto de su plan de dieta durante el día, trate de comer comidas bien balanceadas y ricas en nutrientes. Comience el día con avena, un carbohidrato complejo, cubierto con cerezas, que son ricas en antioxidantes, y un vaso de leche, o un batido hecho con frutas, vegetales verdes como la espinaca o la col rizada y una fuente de proteína natural como el yogur griego. Almuerce en el almuerzo con una ensalada de pasta de trigo integral mezclada con muchas verduras y una fuente de proteínas, como garbanzos o atún enlatado. Para la cena, planifique cenas alrededor de proteínas magras como pollo o salmón; los ácidos grasos omega-3 en este último mejoran el rendimiento del ejercicio al aumentar el volumen del golpe de corazón, de acuerdo con Competitor. Combínalo con una guarnición de frijoles negros y una ensalada verde o vegetales asados. Si eres vegetariano, prueba productos de soja para tu proteína, como el tofu, ya que promueve la recuperación muscular.
Importancia de fluidos
La hidratación adecuada es una parte vital del plan de dieta de un corredor de maratón; perder tan poco como el 2 por ciento de su peso corporal a través de la pérdida de agua puede afectar su desempeño de funcionamiento y recuperación, dice la dietista registrada Tara Gidus.Para beber a diario, quedarse con agua, llevar una botella con usted en todo momento. Durante sus entrenamientos que duran más de 60 minutos, agregue bebidas deportivas que reemplacen los carbohidratos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento. Trate de beber de 4 a 8 onzas cada 15 a 20 minutos.
