El programa de ejercicio Marine Corps Daily 16 consiste en una serie de ejercicios de calentamiento, acondicionamiento y enfriamiento. Si eres un Marine, necesitas la capacidad de manejar de forma efectiva tu propio peso corporal. Según Marine Corps, este es un requisito previo para el entrenamiento de fuerza con máquinas. El programa Daily 16 desarrolla tal fortaleza y ayuda a preparar a los Marines para las pruebas de aptitud física requeridas.
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Prepárate
Los ejercicios de calentamiento están destinados a promover un aumento gradual en el flujo sanguíneo a todos tus músculos. Esto prepara su sistema musculoesquelético y su sistema cardiovascular para la sesión de ejercicio y reduce el riesgo de lesiones. Los ejercicios de calentamiento incluyen balanceo hacia adelante y hacia atrás desde los dedos de los pies hasta los talones, sentadillas parciales y patadas en el trasero: lleva el talón hacia las nalgas cinco veces antes de cambiar a la otra pierna y repetir. Durante el ejercicio de calentamiento en doble lugar, se ejecuta en su lugar y aumenta gradualmente su velocidad. Cuando ejecutas el doble de tiempo, lanza golpes fáciles al frente de tu cuerpo y luego al cielo antes de hacer círculos de brazos. Siga esto con un ejercicio de flexión y extensión del cuello. Acerque la barbilla al pecho, incline la cabeza hacia atrás y luego incline la cabeza de un lado a otro. También realice un movimiento de adelante hacia atrás y de lado a lado con su tronco. Haga de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Maniobras diarias
Los ejercicios de calentamiento diario 16 incluyen varias maniobras dinámicas de estiramiento. Los aspectos más destacados incluyen el estiramiento de la parte superior de la espalda en el que se cruzan las manos frente a su pecho y los empujan hacia adelante, redondeando la parte superior de la espalda. Realice un estiramiento de cofre juntando las manos detrás de la parte inferior de la espalda con las palmas hacia arriba y levantando los brazos. Haz un estiramiento modificado con un obstáculo con una pierna extendida y una pierna metida frente a ti. Apoye la planta de su pie en la cara interna de su muslo e inclínese sobre la pierna extendida. Estire las caderas y la espalda extendiendo una pierna por el suelo, cruzando la otra pierna sobre la pierna extendida y colocando el pie en el suelo al lado de la rodilla. Gira tu torso en la dirección de la pierna extendida. Realice un estiramiento de la ingle colocando las plantas de los pies juntas y empujando suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos. Estira la banda iliotibial acostándote en el suelo y coloca una pierna sobre tu cuerpo para que sientas un estiramiento sobre tu cadera. El calentamiento también incluye estiramientos estándar para la pantorrilla, los isquiotibiales, el cuádriceps, los flexores de la cadera, la parte inferior de la espalda, los abdominales, los hombros, el cuello y el tríceps. Mantenga cada estiramiento por 10 segundos.
Es condicional
Los ejercicios de acondicionamiento en el Daily 16 consisten en ejercicios de calistenia tradicionales.Estos incluyen flexiones de brazos, abdominales, crujidos de rodilla opuestos, abdominales laterales, estocadas, saltos, patadas de aleteo para acondicionar la espalda y las caderas, patadas de burro, levantamientos de piernas laterales y extensiones de la espalda. Los puntos destacados incluyen el perro sucio. Comience sobre las manos y las rodillas. Levante una pierna hacia un lado, doblando la rodilla, luego regrese a la posición inicial. Las flexiones anchas, en las que coloca las manos en el suelo más ancho que el ancho de los hombros, aumentan la carga de trabajo en los músculos de su pecho. Sígalos con flexiones de bombero de buceo, comenzados con las manos un poco más allá del ancho de los hombros y los hombros detrás de las manos. Baje hacia abajo y hacia adelante para llevar los hombros y las manos, incluso entonces, continúe hacia adelante de modo que sus hombros estén frente a sus manos y su pecho esté elevado. Invierta la maniobra con un movimiento suave y continuo durante todo el ejercicio. Realice las máquinas de vapor de pie, con las manos detrás de la cabeza, luego levante la rodilla y baje el codo opuesto para tocarlo con un movimiento lento y controlado.
Cool Off
Los ejercicios de enfriamiento en Daily 16 ayudan al cuerpo a recuperar gradualmente su estado anterior al ejercicio. Estos ejercicios son los mismos ejercicios usados durante el calentamiento. The Daily 16 está diseñado para que pueda usarse como un programa de acondicionamiento autónomo o incorporado a sesiones de acondicionamiento aeróbico o anaeróbico más prolongadas.
