El Cuerpo de Marines de los Estados Unidos (USMC) tiene una merecida reputación por el entrenamiento físico (PT) resistente y efectivo. Con la creencia central de que "cada infante de marina es primero un fusilero", los marines se aseguran de que estén listos para ir a la guerra y tener la destreza física para sobrevivir y prosperar.
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El USMC enfoca su programa básico de TP en calistenia de peso corporal. Esto se debe a la gran cantidad de individuos que deben entrenarse simultáneamente durante el PT de la unidad. Participar en ejercicios similares puede proporcionarle el mismo nivel de destreza que poseen los marines.
Paso 1
Haga flexiones de brazos. Acuéstese boca abajo en el suelo con las palmas en la superficie. Empuja el peso de tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos y bloqueados, luego bájate hasta que tus brazos superiores estén paralelos al piso. Mantenga recta la espalda y las piernas. El push-up desarrolla fuerza y resistencia en el pecho, los hombros y los brazos. Es la base de todos los programas militares de PT. Realice múltiples series de 25 a 30 repeticiones durante el mayor tiempo posible, hasta que alcance una falla muscular temporal (TMF).
Paso 2
Realice sentadillas para fortalecer sus músculos abdominales y su núcleo. Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas a una temperatura de 45 a 90 grados, con un compañero sosteniendo los pies contra el piso. Siéntate hasta que tu parte superior del cuerpo esté perpendicular al suelo, y luego baja de nuevo a una posición supina. Realice de 30 a 40 repeticiones para tantos conjuntos como sea posible, hasta llegar a TMF. Como Marine de 19 años de edad, se espera que completes 100 sentadillas estilo crujido para obtener un puntaje máximo en la Prueba de Aptitud Física del Cuerpo de Marina.
Paso 3
Sujete una barra de elevación / dominadas con ambas manos y tire de su peso corporal hacia arriba hasta que su barbilla esté muy por encima de la barra. Baja hacia abajo hasta que tus brazos estén derechos, y luego repite. No "kip" ni use impulso para levantarse. Realice tantas repeticiones como sea posible durante cada entrenamiento. El USMC espera que un hombre de 19 años complete 20 de estos "pull-ups" con el fin de obtener un puntaje del 100 por ciento en la prueba de aptitud física.
Paso 4
Corre todos los días. Haga recorridos cortos y largos que van desde dos millas hasta ocho millas al menos cinco días por semana. Trabaja en desarrollar tu velocidad al mismo tiempo que desarrollas tu resistencia agregando intervalos de velocidad en tus carreras diarias.Con el fin de obtener la mayor cantidad posible de puntos en la Prueba de Aptitud Física del USMC, un hombre de 19 años necesita completar una carrera de tres millas en 18 minutos.
Consejos
- Aunque el evento de flexión de brazos ya no forma parte de la Prueba de condición física de USMC, es muy recomendable que practique y desarrolle su fuerza de flexión. Se espera que todos los marines puedan hacer flexiones de brazos y que sean una parte familiar de la vida del Cuerpo de Marines.
Advertencias
- Consulte a un médico antes de participar en cualquier nuevo régimen de ejercicios.
