Como corredor de fondo, diseñe cuidadosamente un plan de entrenamiento para mejorar su tiempo, velocidad y resistencia. Trace un plan de comidas nutritivas de la misma manera para mantener su cuerpo sano, así como para alimentar su entrenamiento durante toda la semana. Lo último que desea sentir en una de sus carreras de distancia es el impacto de "golpear una pared", la frase utilizada cuando no puede avanzar más debido a la falta de glucógeno muscular.
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Necesidades totales de calorías
Antes de llegar al meollo de las comidas y cuándo, piense en la imagen más grande de lo que necesita en calorías. Consulte a un dietista registrado para un plan de nutrición específico, pero como una guía general, base la cantidad de calorías que consume por día en la cantidad de ejercicio que realiza. Si corres de 30 a 60 minutos al día, intenta comer de 16 a 18 calorías por kilo de peso corporal, dice la dietista registrada Brooke Schantz para Loyola Medicine. Si realiza de 1 a 1. 5 horas de actividad al día, aumente esa cantidad hasta 19 a 21 calorías por libra. Hasta dos horas de funcionamiento necesitan de 22 a 24 calorías por libra, mientras que de dos a tres horas requieren de 25 a 30 calorías por libra o más.
Planes de comidas durante el entrenamiento
Aunque los corredores suelen pensar más acerca de lo que comen antes de una carrera larga o carrera, se debe prestar la misma cantidad de atención a sus comidas diarias. La dietista registrada Kathleen Porter dijo a la revista "Fitness" que los corredores deben dividir sus comidas diarias en 60 a 70 por ciento de calorías de carbohidratos, 20 a 30 por ciento de grasas y 10 a 15 por ciento de proteína. En lugar de complementar con proteínas en polvo, barras energéticas y aceite de pescado, cree un plan de comidas diarias a partir de alimentos integrales ricos en nutrientes. Las opciones de desayuno incluyen avena hecha con leche baja en grasa y coronada con bayas y nueces o tostadas de trigo integral con mantequilla de maní natural y un lado de la fruta. Para el almuerzo, disfrute de chile hecho con frijoles o lentejas, y carne molida magra y una ensalada junto con aceite de oliva. Su plan para la cena podría incluir pescado o pechuga de pollo con una guarnición de batatas asadas o arroz integral y muchas verduras al vapor.
Comidas antes de una carrera o carrera larga
Parte de tu plan de comidas significa averiguar qué comer antes de una carrera o carrera larga. El sitio web del competidor recomienda la carga de carbohidratos tres días antes de la carrera, como un maratón, con el objetivo de obtener el 70 por ciento de las calorías totales de carbohidratos. En la revista "Shape", el consultor nutricional Mike Roussell, PhD, sugiere comer una ensalada de quinua hecha con perejil, nueces, pasas y pollo a la parrilla para la noche anterior a la carrera, ya que proporciona grasa, fibra y proteína. La mañana de la carrera, beba un batido hecho con frutas, nueces y proteína en polvo. Sin embargo, no agregue ningún alimento desconocido a su plan de comidas en este punto, ya que puede causar problemas estomacales durante la carrera.
Comidas para recuperación
No olvide incluir una comida en su plan para después de la carrera. El entrenador en jefe, Jeff Galloway, le dice a Fitbie que debes comer un refrigerio de 100 a 300 calorías dentro de los 30 minutos de terminar una carrera o carrera larga; Una opción es la leche con chocolate, que es una mezcla de proteínas y carbohidratos. Alrededor de una hora a 90 minutos después de la carrera, coma otra pequeña porción de yogur griego con granola y bayas.
