Es aconsejable personalizar los planes de comidas cuando realiza un programa de entrenamiento con pesas. Su estatura física, la cantidad de días que entrena con pesas cada semana y su edad determinarán su plan de alimentación para levantar pesas. Aunque los planes de alto contenido de proteínas han sido el estándar aceptado para la mayoría de los culturistas, algunos están reconsiderando el rol de los alimentos con bajo contenido de carbohidratos para la fuerza y la masa muscular.
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Burn Fat, Feed Muscle Plan
Para quemar grasa y alimentar músculos para culturistas serios, Tom Venuto, autor de "Quemar la grasa, alimentar el músculo", recomienda seguir una proporción específica de proteína con respecto al peso corporal. Por cada libra de peso corporal, consuma 1. 25 a 1. 5 g de proteína, especialmente cuando ingiere menos carbohidratos. Para aquellos que no consumen una dieta baja en carbohidratos, 1 g de proteína suele ser suficiente por cada libra de peso corporal. La recomendación general es que el 30 a 40 por ciento de sus calorías totales deben provenir de proteínas. Para aquellos con planes bajos en carbohidratos, se recomienda una mayor concentración de proteína.
Plan de dieta alternante metabólica de Princeton
El "Plan de dieta alternante metabólica de Princeton", escrito por Edwin Heleniak, MD, y Shreedhar Shetty, MD, es un plan alimentario rotativo donde se ingieren diferentes porcentajes de proteínas y carbohidratos, dependiendo sobre si realiza ejercicios aeróbicos, como trotar o ejercicios anaeróbicos, como entrenamiento de resistencia, levantamiento de pesas e isométricos. Durante los días de ejercicio aeróbico, los alimentos con alto contenido de carbohidratos y calorías dan al cuerpo combustible. Durante los ejercicios anaeróbicos, coma alimentos bajos en calorías y bajos en carbohidratos. Cuando sigas este patrón alternativo, el cuerpo utilizará el glucógeno almacenado en el aeróbico del día anterior y continuará quemando grasa durante las rutinas de levantamiento de pesas.
Plan de constructores del cuerpo
La mayoría de los culturistas confían en suplementos de proteínas de alta calidad para lograr los mejores resultados. Como tal, han abandonado el enfoque en los carbohidratos como combustible. Sin embargo, Dan Gwartney, M. D., sugiere que los músculos no crecen cuando los carbohidratos están restringidos de la dieta. Las indicaciones de que un fisicoculturista no está obteniendo suficientes carbohidratos ocurren cuando la temperatura del cuerpo es de 96 grados Fahrenheit o menos. Si esa condición existe, restaurar los carbohidratos incrementados tiene una influencia inmediata y positiva en la temperatura corporal. La temperatura del cuerpo vuelve a la normalidad.Los planes de alimentación para levantar pesas que carecen de suficientes carbohidratos para los culturistas son demasiado estresantes para los músculos y el cuerpo.
Plan para hombres y mujeres mayores de 70
El entrenamiento con pesas brinda beneficios a las personas mayores de 70 años. Hombres y mujeres débiles, cuyas edades varían de 76 a 92 años, se les dieron pautas dietéticas específicas antes de someterse a entrenamiento de resistencia. El plan recomendado consistía en tres comidas diarias con pequeños refrigerios en el medio. Las calorías se distribuyeron en un 18 por ciento a partir de proteínas que no son de carne, el 49 por ciento de las calorías de los carbohidratos y el 33 por ciento de las calorías provenientes de las grasas. Los resultados indicaron que el ejercicio de levantamiento de pesas, junto con un plan dietético apropiado, aumentó la tasa de síntesis de proteínas musculares tanto para hombres como para mujeres.
